Krankheiten und Behandlungsmöglichkeiten

Informationen über: Senioren - Sport- und Ernährungsrichtlinien

  • Ernährung
  • Weniger Kalorien
  • Vitamine und Mineralstoffe
  • Lebensmittel-Check
  • Das sollten Sie täglich essen
  • Sport tut Ihnen gut
  • Sporteinsteiger
  • Intensität und Dauer
  • Sportarten im Überblick
  • Bei Übergewicht
  • Pulsmessung
  • Pulszonen
  • Vor und nach dem Training

Ernährung

Je älter wir werden, desto mehr Bedeutung erhält die richtige Ernährung zur Erhaltung von Gesundheit und Lebensqualität.

Leider wird es mit den Jahren schwieriger, die notwendigen Nährstoffe aufzunehmen, denn der Stoffwechsel verringert sich, der Appetit lässt nach und Krankheiten, Medikamente sowie schlecht sitzende Prothesen beeinflussen die Nahrungsverwertung zusätzlich negativ.

Essen Sie regelmäßig, am besten vier bis fünf Mahlzeiten täglich. Das belastet auch Ihre Verdauungsorgane weniger.


Wie steht es um Ihr Körpergewicht?

Viele ältere Menschen sind unterernährt. Zum Beispiel, weil beim Essen ohne Partner der Appetit fehlt oder die gelieferte Fertigkost nicht schmeckt oder das Essen aufgrund von Kau- und Schluckbeschwerden schmerzhaft ist. Kau- und Schluckprobleme können Sie umgehen, indem Sie Speisen kurz in wenig Wasser garen und danach fein zerkleinern oder pürieren.

Wenn Ihr Untergewicht auf anderen Gründen beruht, ist es empfehlenswert, den Rat eines Ernährungsberaters einzuholen. Er wird prüfen, ob sich Ihre Ernährungsprobleme durch eine Umstellung der Ernährung lösen lassen oder vielleicht eher diätetische Fertigprodukte in Betracht kommen.


Trinken Sie täglich zwei Liter Flüssigkeit!

Haben Sie schon einmal darauf geachtet, wie viel Sie pro Tag trinken? Die meisten Senioren trinken zu wenig, ohne es zu bemerken, denn mit zunehmendem Alter lässt das Durstgefühl nach. Dabei braucht gerade der ältere Mensch zwei Liter Flüssigkeit täglich.

Wer weniger trinkt, lebt gefährlich, trocknet regelrecht aus, schadet den Organen und der Haut. Sogar geistige Verwirrung kann als Folge ungenügender Flüssigkeitszufuhr auftreten, weil gerade das Gehirn auf diesen Mangel sehr empfindlich reagiert! Achten Sie daher tagtäglich auf die von Ihnen konsumierte Flüssigkeitsmenge.

Stellen Sie am besten eine Flasche Wasser stets in Reichweite. Falls Sie jedoch unter Wasseransammlungen leiden, fragen Sie bitte Ihren Arzt, wie viel Sie täglich trinken sollen.

Weniger Kalorien

Essen Sie kalorienarm. Je älter der Mensch wird, desto weniger muss er essen, um seinen Energiebedarf zu decken.

So braucht beispielsweise ein 50-Jähriger nur noch 86 Prozent der Energie, die ein 20-Jähriger benötigt. Bei einem 60-Jährigen reichen schon 79 Prozent und im Alter von 70 kommt man schon mit 65 Prozent aus.

Damit das Körpergewicht auch im Alter konstant bleibt, muss man daher konsequent weniger Nahrungsenergie über das Essen und Trinken zuführen als in jüngeren Jahren. Wer die Energieaufnahme nicht drosselt, dem droht das, was heute fast jeden zweiten Menschen über 50 plagt: Übergewicht.

Denn die zuviel zugeführte, nicht verbrauchte Energie wandelt der Körper in Fett um und lagert es in Pölsterchen ab. Und das wiederum hat negative Folgen für die Gesundheit. Obwohl der ältere Mensch weniger Energie benötigt, so bleibt sein Bedarf an den einzelnen Nährstoffen, beispielsweise an Mineralstoffen und Vitaminen gleich.

Je weniger man jedoch isst, desto schwieriger wird es, dem Körper diese Nährstoffe dennoch in ausreichender Menge zuzuführen. Das schafft nur, wer seine Lebensmittel gezielt auswählt. Wichtigstes Auswahlkriterium sollte der Fettgehalt eines Lebensmittels sein, denn der Hauptenergieträger unserer Nahrung ist das Fett.


Sparen Sie mit Fett

Bevorzugen Sie, wie viele Senioren, eine fettreiche Kost? Sie antworten spontan mit "NEIN"?

Dann bedenken Sie bitte: das meiste Fett, das Sie verspeisen, sehen Sie gar nicht! Sie verzehren es, ohne es zu wissen. Denn es steckt unsichtbar in Form der sogenannten versteckten Fette in Ihrer Nahrung, in großen Mengen vor allem in Wurst, Käse, Kuchen, Gebäck, Schokolade und anderen.

Doch auch wenn Sie mit Fett sparen wollen, brauchen Sie auf diese Produkte nicht gänzlich zu verzichten. Steigen Sie bei Käse, Wurst und Fleisch einfach auf fettarme Sorten um. Ziehen Sie gekochtes und gegrilltes Fleisch dem gebratenen vor.

Sparen Sie insgesamt etwas mit Fleisch (zwei Fleischmahlzeiten pro Woche reichen aus) und geizen Sie mit Koch- und Streichfett.

Vitamine und Mineralstoffe

Sorgen Sie für Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe. Essen Sie täglich frisches Obst und Gemüse?

Das ist ganz besonders wichtig für Sie, denn viele Senioren leiden an einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen. Zwar ist der Bedarf an Mikronährstoffen im Alter weitgehend unverändert, doch kann der Bedarf an Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Vitamin A, Vitamin D, Vitamin B6, Vitamin B12 und Vitamin C erhöht sein. Und durch den geringeren Nahrungsbedarf im Alter kann dann leicht zu einer Unterversorgung kommen.

Zink ist Bestandteil verschiedener Enzyme, die im Immungeschehen mitarbeiten. Eine ausreichende Zinkversorgung schützt deshalb vor Infekten. Zinkreich sind Vollkorn- und Milchprodukte sowie Leber und Muskelfleisch. Vorbeugend sowie in der Akutphase von Infektionen können Erwachsene bis zu 50 Milligramm Zink pro Tag einnehmen.

An Gemüsesorten sind Kartoffeln und Hülsenfrüchte besonders gesund für Sie, Obst in jeder Form. Bringen Sie darüber hinaus täglich frische Salate und Rohkost auf den Tisch, dazu mindestens einmal die Woche Seefisch.

Verwenden Sie zum Salzen Jodsalz, damit auch Ihr Jodbedarf gedeckt wird. Weiterhin sollten Sie Milch und Milchprodukte jeden Tag verzehren. Das darin enthaltene Calcium ist wichtig für Ihre Knochensubstanz.

Bevorzugen Sie prinzipiell fettarme Sorten, beispielsweise fettarme Milch, Magerquark und fettarmen Käse. Bevorzugen Sie beim Brot und anderen Getreidewaren Vollkornprodukte. Sie enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen auch reichlich Ballaststoffe. Das fördert Ihre Verdauung.

Weizenkleie als zusätzliche Ballaststoffzufuhr ist nur dann sinnvoll, wenn Sie dazu ein bis zwei Gläser Flüssigkeit trinken. Sonst bewirkt sie eher das Gegenteil dessen, was Sie bezwecken wollen und kann im ungünstigsten Fall sogar zu einem Darmverschluss führen.

Lebensmittel-Check

Diese Lebensmittel sollten Sie meiden:

Nährmittel

alle Produkte aus Weißmehl

Süßes

alle stark zuckerhaltigen Speisen sowie Süßwaren

Fett

alle stark fetthaltigen Lebensmittel, auch fettreiche Käsesorten und fettreiche Milchprodukte (zum Beispiel Sahne)

Getränke

alkoholische Getränke (kleine Mengen, zum Beispiel ein Gläschen Bier oder Wein sind erlaubt) und zuckerhaltige Getränke (Limonaden, Cola, Fruchtnektar, Fruchtsaftgetränke)


Gesund für Sie sind:

Fleisch

alle mageren Sorten an Fleisch und Wurst

Fisch

alle mageren Sorten

Nährmittel

Produkte aus Vollkorn

Milchprod.

alle mageren Sorten, zum Beispiel fettarme Milch, fettarmer Käse, Magerquark

Gemüse

in jeder Form, besonders Kartoffeln und Hülsenfrüchte, ebenfalls Salat

Obst

in jeder Form

Getränke

calciumreiche kohlenhydratarme Mineralwässer, mit Mineralwasser verdünnte ungezuckerte Obst-, Multivitamin oder Gemüsesäfte, Kräuter- und Früchtetees, in Maßen auch Tee und Kaffee (vier bis fünf Tassen pro Tag), fettarme Milch

Das sollten Sie täglich essen

  • Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln: fünf Scheiben Vollkornbrot und vier Kartoffeln oder Naturreis oder Vollkornnudeln (50 Gramm ungekocht)
  • Gemüse, Hülsenfrüchte: 200 Gramm Gemüse sowie 75 Gramm Rohkost oder 75 Gramm Salat
  • Obst: 200 Gramm rohes Obst
  • Getränke: zwei Liter möglichst kalorienarme Getränke
  • Milch und Milchprodukte: zwei Scheiben mageren Käse und einen viertel Liter Milch oder Buttermilch oder Kefir oder 250 Gramm Joghurt
  • Fette und Öle: 30 Gramm Streichfett oder Kochfett

Zusätzlich jede Woche zweimal Fisch, zwei bis dreimal Fleisch oder magere Wurst (Aufschnitt) und zwei bis drei Eier


Genießen Sie - auch das Essen

Bei aller Theorie zur richtigen Ernährung sollten Sie etwas ganz Wichtiges nie außer Acht lassen: die Freude am Essen!

Gutes Essen steigert Ihre Lebensqualität, fördert in geselliger Umgebung das Wohlbefinden und menschliche Kontakte und kann - bei richtiger Zusammenstellung und Menge - viel Gutes für Ihre Gesundheit und Ihre Leistungsfähigkeit bewirken!


Und falls Sie sich nicht so gesund ernähren können, ...

... dann nutzen Sie das große Angebot an diätetischen Fertigprodukten, von der sogenannten Astronauten-Kost bis hin zum Nahrungsergänzungsmittel. Angeboten werden beispielsweise spezielle Diätprodukte, die alle Nährstoffe enthalten, die Ihr Körper braucht.

Es gibt sie in den verschiedensten Geschmacksrichtungen, so dass bestimmt auch etwas für Sie dabei ist. Viele dieser Produkte können Sie sogar neben Ihrer normalen Nahrung essen bzw. trinken und Ihrem Körper so nebenbei Gutes tun. Das ist ideal, wenn Sie nicht mehr kochen können oder wollen oder Untergewicht haben.

Die Nahrungsergänzungsmittel helfen darüber hinaus, Defizite an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu beseitigen.

Sport tut Ihnen gut

Wer rastet, der rostet! Und je älter wir sind, desto schneller und gravierender verläuft dieser Prozess. Und wenn man nichts dagegen unternimmt, kommt es schnell zu Leistungsabbau, Muskelabbau und Versteifung von Gelenken und Wirbelsäule.

Gerade der Erhalt der Muskelmasse ist für ältere Menschen entscheidend. Denn eine ausreichende Muskelmasse ist die Voraussetzung für Mobilität im Alter. Darüber hinaus verbessert Sport die Leistungen des Immunsystems und erhöht die Lebensqualität.


Für Sport ist es nie zu spät

Auch ein 60-Jähriger, der 30 Jahre lang keinen Sport getrieben hat, gewinnt durch regelmäßiges Training. Ziel sind nicht Höchstleistungen, sondern der Erhalt der körperlichen Fitness und damit das Jung-Erhalten des Herz-Kreislauf-Systems. Wer bis dato nur wenig sportlich aktiv war, sollte langsam anfangen und dann sein Pensum allmählich moderat steigern.


Besonders bewährt hat sich regelmäßiges Ausdauertraining

Hierzu zählen beispielsweise Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Mit zunehmendem Lebensalter empfiehlt es sich, zusätzlich ein moderates Krafttraining mit Gewichten (um dem Muskelabbau entgegen zu wirken) und Übungen für Koordination und Körperwahrnehmung einzuplanen. Aber übertreiben Sie es nicht und überlasten Sie sich nicht! Besprechen Sie Ihr Vorhaben zuvor mit Ihrem Arzt!

Nordic Walking ist ideal im Alter

Sporteinsteiger

Sport-Anfänger, Wiedereinsteiger, sowie Menschen mit Risikofaktoren, wie zum Beispiel Rauchen, Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Herzkrankheit, Koronarsklerose, Nierenerkrankungen, Osteoporose, chronisch venöse Insuffizienz, Harninkontinenz oder anderen chronischen Erkrankungen müssen vor Aufnahme des Trainings ihren Arzt ansprechen.

Er wird Ihren Gesundheits- und Körperzustand prüfen und Sie gegebenfalls auf Einschränkungen hinweisen. Für ältere Menschen ist es ganz besonders wichtig, auf chronische Beschwerden und Abnutzungserscheinungen Rücksicht zu nehmen.


Sportart auswählen

Das American College of Sports Medicine (ACSM) und die American Heart Association (AHA) empfehlen Senioren über 65 Jahren fünfmal pro Woche moderate körperliche Aktivitäten über mindestens 30 Minuten, alternativ ein entsprechend intensiveres Training über 20 Minuten an drei Tagen in der Woche.

Zusätzlich wird ein Stretchingprogramm mit acht bis zehn verschiedenen Übungen zwei- bis dreimal pro Woche angeraten. Ergänzend hält man dort ein Balancetraining für sehr wichtig, um das Sturzrisiko zu verringern und die Bewegungssicherheit im Alltag zu steigern.

Entscheidend ist, dass Ihnen das Training Freude bereitet. Suchen Sie sich deshalb Sportarten aus, die zu Ihrer Persönlichkeit und Ihren Lebensumständen passen, beispielsweise in einem Fitnessstudio, im Sportkurs der VHS/des Sportvereins oder beim Training zu Hause (zum Beispiel mit einem Fitnessvideo oder in der Natur beim Radfahren und Wandern).

Intensität und Dauer

Nur wer langsam und schonend mit dem Training beginnt, geht für seine Gesundheit auf Nummer sicher.

Wer sich zu sehr anstrengt, bemerkt dies nach dem Sport daran, dass er sich nicht besser, sondern erschöpft fühlt. Überfordern Sie sich nicht! Laufen ohne zu schnaufen heißt das Motto oder auch besser länger und locker als kurz und heftig.

Es gibt Freizeitsportler, die beim Joggen oder auch im Fitness-Studio einen Herzinfarkt riskieren. Nach wochenlanger Pause und wenig Bewegung wollen sie auf einmal alles nachholen und verausgaben sich völlig. Das ist nicht nur falsch, sondern gefährlich.

Auch ist immer wieder zu beobachten, dass sich ältere Menschen aus falsch verstandenem Ehrgeiz überlasten und damit ihre Gesundheit gefährden. Trotz Herzerkrankungen unternehmen sie Bergtouren oder Wüstenwanderungen. Andere unterbrechen trotz Seitenstichen, Muskelkrämpfen oder Herzrasen den Sport nicht. Lernen Sie daraus und machen Sie es besser. Denn wer seinen Körper überlastet, gefährdet sein Herz, kann sich Sehnenrisse zuziehen, die Gelenke überstrapazieren, das Immunsystem schwächen und... und... und...

Ohne Anhaltspunkte genau das richtige Maß an Intensität und Dauer für sich selbst zu finden, ist äußerst schwierig. Ratsam ist es, dies mit dem Arzt zu besprechen! Falls Sie sich diesbezüglich für die wesentlichen Regeln für Gesunde (!) interessieren, hier sind sie:

Das beste Maß für die richtige Belastung beim Ausdauertraining ist die Herzfrequenz, feststellbar am Puls. Er muss genau in dem Bereich liegen, der für den jeweiligen Menschen richtig ist. Welcher das im Einzelfall ist, lässt sich berechnen. Als Ausgangswert benötigt man die maximale Herzfrequenz (MHF), die im Rahmen eines Belastungstests beim Arzt ermittelt oder nach folgender Formel berechnet wird:

MHF für Männer = 220 - Lebensalter / MHF für Frauen = 226 - Lebensalter

Ein 40jähriger hat demnach eine maximale Herzfrequenz von 180 (MHF = 220 - 40 = 180).

Die ermittelte maximale Herzfrequenz darf beim Training jedoch nie erreicht werden! Sondern nur 60 bis 75 Prozent davon (das wäre bei unserer 40jährigen Beispielperson ein Puls von 108 bis 135). Für Einsteiger ist selbst das noch zu viel! Sie sollten mit 50 bis 60 Prozent MHF beginnen. Erst später können sie sich zur Fettverbrennung auf 60 bis 70 Prozent steigern (die Fettverbrennung ist bei circa 70 Prozent MHF am effizientesten). Für die Fitness darf es dann auch noch ein wenig mehr sein.

Sportarten im Überblick

Golf

erfordert hohe Konzentration. Der Nutzen für den Kopf ist deshalb größer als der für die Ausdauer. Zur Vermeidung von Schäden an Schulter und Ellbogen muss auf korrekte Technik geachtet werden. Wegen der Einseitigkeit des Bewegungsablaufs empfehlen sich zusätzlich Ausdauersport und Krafttraining.

Jogging

ist nichts für Menschen mit Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Problemen an Hüften/Kniegelenken und für Senioren nur bei ärztlicher Zustimmung geeignet. Starten Sie langsam, zum Beispiel zunächst mit zwei Kilometer, bei denen Sie im Wechsel 100 Meter laufen und 100 Meter gehen, egal wie lange Sie insgesamt brauchen. Verlängern Sie allmählich den Teil, den Sie laufend zurücklegen. Erst wenn Sie die gesamten zwei Kilometer problemlos durchlaufen können, steigern Sie allmählich die Gesamtstrecke, zum Beispiel auf vier bis sechs Kilometer. Laufen Sie aber auch dann immer ohne Zeitvorgabe!

Krafttraining

ist nur eine Ergänzung des Ausdauersports, kein Ersatz. Trainieren Sie zweimal pro Woche, und zwar besser mit kleineren Gewichten und dafür mit mehr und häufigeren Wiederholungen (= Kraftausdauer-Training). Weniger Übungen mit größeren Gewichten lassen dagegen die Muskeln anschwellen. Haltung und Pensum sollten von einem Fachmann gesteuert werden, um Schäden zu vermeiden.

Radfahren

Die Dauer des Radfahrens ist wichtiger als das Tempo. 20 bis 30 Minuten sollten es zu Beginn nach Möglichkeit schon sein, wenn auch bei niedriger Geschwindigkeit. Steigern Sie allmählich auf zwei bis dreimal pro Woche jeweils eine Stunde

Rudern

zwei bis dreimal pro Woche, je 15 bis 40 Minuten. Haltung und Pensum sollten von einem Fachmann gesteuert werden, um Schäden zu vermeiden. Denn eine nicht korrekte Haltung kann zu Problemen an der Lendenwirbelsäule führen.

Schwimmen

ein bis zweimal pro Woche. Schwimmen Sie anfangs 50 Meter in zum Beispiel zwei Minuten, steigern Sie allmählich Ihr Pensum. So schaffen Sie nach sechs Monaten zum Beispiel 1000 Meter in 30 Minuten. Ideal ist Intervalltraining (mal schneller, mal langsamer). Achten Sie auf Ihren Pulsschlag. Er sollte beim Schwimmen zehn Punkte unter Ihrem Trainingspuls (siehe unten) liegen, denn das Herz schlägt im Wasser langsamer. Ihr Körper versucht dadurch, den Wärmeverlust zu verringern. An Schwimmstilen sind nur Kraul und Rücken zu empfehlen, denn beim Brustschwimmen überwiegen die Gefahren für den Bewegungsapparat.

Segeln

tut in der Regel mehr der Seele als der Fitness gut. Denn der Trainingseffekt hängt stark ab von Bootstyp, Wellen und Wetter.

Skilanglauf

langsam beginnen, allmählich steigern (zum Beispiel auf fünf bis sechs Kilometer in der Stunde)

Squash

ist nichts für Leute mit Problemen an Hüften oder Kniegelenken und wegen der Sprints auch nichts für Senioren.

Tennis

in Form eines Lauf- und nicht eines Hetzspiels. zweimal pro Woche. Die Technik muss beherrscht werden, da andernfalls die Gelenke überlastet werden (Tennisellenbogen). Aufgrund der Sprints, die nötig sind, um den Ball noch zu erwischen, ist Tennis für Senioren jedoch nicht geeignet.

Wandern/Walking

sollte intensiv genug betrieben werden (jeweils 15 bis 40 min bei Trainingspuls). Beginnen Sie gemütlich (zum Beispiel mit einem Schnellgehspurt über 100 Meter bei einem Spaziergang) und steigern Sie Ihre Anstrengungen allmählich von Woche zu Woche.

Natürlich können Sie auch mehrere Ausdauersportarten mischen oder immer mal wieder auf eine andere umsteigen, wenn Sie es abwechslungsreich lieben.

Bei Übergewicht

Haben Sie Probleme mit Ihrem Körpergewicht? Dann sollten Sie den Puls, bei dem Ihre Fettverbrennung optimal läuft, wissen und zusätzlich Kraftsport betreiben.

Letzterer erhöht durch den Muskelzuwachs Ihren Grundumsatz an Kalorien, verbessert Ihren Stoffwechsel und sorgt für einen besseren Schutz des (bei Adipösen ohnehin geschwächten) Stützapparats. Den optimalen Trainingspuls (TP) für die Fettverbrennung können Sie nach folgender Formel berechnen:

TP = Ruhepuls + (220 - 1/2Alter - Ruhepuls) x Faktor X minus 10

Den Ruhepuls stellen Sie morgens im Bett nach dem Aufwachen noch vor dem Aufstehen fest. Er liegt normalerweise bei 60 bis 70 (90) Schlägen in der Minute. Durch Ausdauertraining kann sich dieser Wert auf bis zu 40 bis 50 Schläge in der Minute verringern.

Der Ruhepuls gibt Ihnen bei beginnenden Erkrankungen durch eine deutliche Erhöhung (zehn bis 15 Schläge zum Normalwert) ein Alarmzeichen. Minimieren Sie dann Ihr Training oder legen Sie eine Pause ein und steigen Sie danach erst allmählich wieder ein.

Der Faktor X beträgt für:

Untrainierte

0,6

mäßig Trainierte

0,65

Ausdauertrainierte

0,7

Leistungssportler

0,75

Beispiel: eine 50jährige untrainierte Person mit einem Ruhepuls von 70 hätte demnach einen optimalen Trainingspuls für die Fettverbrennung von:

70 + (220 - 25 - 70) x 0,6 - 10

= 70 + 75 - 10

= 135

Wer es noch genauer wissen möchte, kann eine Laktatmessung vornehmen lassen (wird von vielen Apotheken, Ärzten und Fitness-Studios angeboten). Sie erfolgt im Rahmen eines Ergometertrainings, bei dem stufenweise die Belastung erhöht und jedes Mal Puls und Laktatwert (an Hand einer Blutprobe aus dem Ohr) ermittelt werden.

Auf diese Weise lassen sich die individuellen Pulswerte für die aerobe und aerob-anaerobe Schwelle genau ermitteln. In der Regel liegen sie bei Laktatwerten von zwei und vier mmol/l.

Pulsmessung

Den Puls können Sie entweder manuell oder elektronisch messen. Manuell zählen Sie den Puls zehn Sekunden lang, und zwar:

  • entweder an der Innenfläche der Unterarme, direkt oberhalb der Handgelenke oder
  • mit Hilfe von Mittel- und Zeigefinger an der Halsschlagader

und multiplizieren die Zahl dann mit 6. Unmöglich ist es jedoch, den Puls auf diese Weise laufend während des Sports zu messen - wie es eigentlich erforderlich wäre - ohne zwischendurch eine Pause zu machen.

Empfehlenswert ist es deshalb, den Puls elektronisch zu ermitteln. Hierfür benötigen Sie zum Beispiel einen Brustgurt und eine Pulsuhr. Den Brustgurt legen Sie in Herzhöhe an.

Er ermittelt Ihren Puls und überträgt ihn auf eine Pulsuhr, die Sie am Handgelenk tragen oder am Lenker beziehungsweise einer anderen gut sichtbaren Stelle befestigen. Dadurch haben Sie Ihren Puls immer im Blick.


Dauer des Ausdauertrainings

Allgemein wird empfohlen, drei Einheiten Ausdauersport pro Woche anzustreben. Manche Gesundheitsexperten empfehlen zwei bis dreimal pro Woche je 15 bis 40 Minuten, andere von drei bis sechsmal pro Woche je 30 bis 40 Minuten bis hin zu täglich 30 Minuten mit einem Kalorienverbrauch von jeweils mindestens 200 Kilokalorien.

Am besten, Sie merken sich folgende Faustregel: Wer mehr trainieren möchte, sollte den Umfang des Trainings steigern und nicht dessen Intensität. Denn es kommt mehr auf die geleistete Arbeit an (messbar zum Beispiel in Kalorien) als auf die Leistung (Arbeit/Zeit, messbar zum Beispiel in Watt).

Zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten insgesamt 2.000 Kilokalorien pro Woche durch Sport verbraucht werden, zur Regression einer KHK 2.200 Kilokalorien pro Woche (dabei Überlastung vermeiden, die kontinuierliche Pulsmessung ist hier überlebenswichtig!), zur Verbesserung der Lipidwerte 1.000 Kilokalorien pro Woche (in drei bis vier Trainingseinheiten von je 300 Kilokalorien).

Pulszonen

Folgende Pulszonen werden laut American Heart Association unterschieden:

50 bis 60 Prozent der MHF

Dies ist die sogenannte Gesundheitszone. Hier machen Sie ein sehr leichtes Training. Sie ist deshalb optimal für ein Erholungstraining, beispielsweise täglich 30 bis 45 Minuten morgens nach dem Aufstehen nüchtern. Und wer tagsüber viel Stress hatte, trainiert abends noch einmal, um abzuschalten und Stress abzubauen. Sie ist außerdem für Sport-Einsteiger jeden Alters sowie Reha- und Bluthochdruckpatienten geeignet.

Als alleiniges Training ist diese Zone auf Dauer für gesundheitliche Wirkungen allerdings nicht ausreichend, auch die Fitness wird hier noch nicht gesteigert.

60 bis 70 Prozent der MHF

Dies ist die Fettverbrennungszone. Hier machen Sie ein moderates Training und lassen Ihr Körperfett dahin schmelzen. Empfehlenswert sind zwei bis viermal pro Woche jeweils mindestens 30 Minuten, besser 60 bis 90 Minuten. Achten Sie auf die richtige Dauer, denn dreimal 30 bis 40 Minuten sind günstiger als sechsmal 15 bis 20 Minuten, aber auch besser als einmal 120 Minuten. Empfohlen wird, auf diese Weise 1500 bis 2200 Kilokalorien pro Woche zu verbrauchen.

70 bis 80 Prozent der MHF

Dies ist die sogenannte aerobe Zone, die Standard-Trainingszone. Hier kräftigen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System und steigern die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren.

über 85 Prozent der MHF

Dies ist die sogenannte anaerobe Zone. Hier ist das Training sehr anstrengend und daher ausschließlich Leistungssportlern vorbehalten! Es ist gekennzeichnet durch einen Sauerstoffmangel, das heisst Herz und Kreislauf können trotz hoher Herzfrequenz nicht ausreichend für Sauerstoff-Nachschub sorgen. Auch der Blutdruck steigt stark an, und damit die Gefahr für einen Herzinfarkt. Raucher und Übergewichtige sind besonders gefährdet. Lassen Sie daher als Nicht-Leistungssportler unbedingt die Finger von dieser Zone und treten Sie spätestens bei 80 Prozent MHF konsequent auf die Bremse!

Auch wer abnehmen will, tut sich keinen Gefallen hier zu trainieren. Denn ohne Sauerstoff kann der Körper keine Energie aus Fett gewinnen und baut stattdessen Kohlenhydrate ab. Dadurch kommt es zu einer Übersäuerung der Muskulatur (Lakatatbildung), was wiederum den Fettstoffwechsel blockiert. Die Fettpölsterchen schwinden nicht.

Vor und nach dem Training

Im Rahmen Ihres Trainings sollten Sie folgende Hinweise beachten:


Vor dem Training:

Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einem mindestens zehn minütigem Warm-Up, länger bei kalten Temperaturen oder wenn Sie am frühen Morgen trainieren. Wer über 60 Jahre alt und gut trainiert ist, sollte sich pro Lebensjahrzehnt beziehungsweise Trainingsjahr ein bis zwei Minuten länger aufwärmen.

Zum Warm-Up gehören Aufwärm-, Lockerungs- und Dehnungsübungen wie Gymnastik, Muskelstretching und Laufen auf der Stelle. Das bringt den Kreislauf auf Trab, macht die Gelenkschmiere dünnflüssiger und stellt die Muskeln auf Arbeitstemperatur.

Ein unzureichendes Warm-Up ist eine der Hauptursachen von Sportverletzungen auch im Gesundheits- und Fitnesssport. Anschließend kann das eigentliche Training beginnen. Auch da empfiehlt es sich, die Belastung erst allmählich zu steigern.


Nach dem Training:

Stoppen Sie nicht einfach und steigen Sie vom Fahrradergometer, Ellipsentrainer oder Laufband ab, sondern lassen Sie das Training allmählich mit verringerter Belastung ausklingen.

Wer seinen Puls nicht elektronisch überwacht, schließt unverzüglich ein manuelles Pulsmessen an (180 minus Lebensalter dürfen nie überschritten werden!). Die Cool-down-Phase sollte fünf bis acht Minuten umfassen.

Wer besonders intensiv trainiert hat, legt noch ein paar zusätzliche lockere Trainingseinheiten ein. Danach ist es wichtig, die Muskelgruppen durch Stretching zu dehnen, die hauptsächlich belastet wurden. Das baut Schlackenstoffe ab, beugt Muskelverhärtungen vor und entspannt. Denken Sie auch daran, den Flüssigkeitsverlust durch mineralhaltiges Wasser auszugleichen und planen Sie bis zum nächsten Training eine ausreichende Erholungsphase ein.

Diese kann von Mensch zu Mensch differieren. Üblicherweise reicht ein trainingsfreier Tag. Im Einzelfall oder bei Untrainierten können auch zwei trainingsfreie Tage zur Erholung erforderlich sein.