Krankheiten und Behandlungsmöglichkeiten
Informationen über: Gesunde Ernährung für Jugendliche
- Das richtige Maß finden
- Nährstoffübersicht
- Vitamine und Spurenelemente
- Allgemeine Ernährungstipps
- Haupt- und Zwischenmahlzeiten
- Selbsthilfegruppen
Das richtige Maß finden
Wichtig ist nicht, dass Ihr Kind überhaupt etwas isst, sondern dass es das Richtige isst. Abwechslung garantiert eine ausgewogene Kost und damit in der Regel eine ausreichende Menge an Nährstoffen.
Einseitige Nahrungsmittelauswahl führt langfristig zur Unterversorgung mit Nährstoffen und daraus resultierenden Mangelerscheinungen, beispielsweise Vitamin- und Mineralstoffmangel.
Zu einer ausgewogenen Ernährung für Schulkinder gehören ein Frühstück in Ruhe und das Pausenbrot. Beide sollten nach Möglichkeit aus einem Vollkornprodukt, einem Milchprodukt, einem Stück Obst oder Gemüse und ausreichend Getränken bestehen. Als Durstlöscher eignen sich Trink- und Mineralwasser, schwach gesüßte Kräuter- und Früchtetees oder verdünnte Fruchtsäfte.
Gesundheitsbewusstes Essverhalten muss schon in jungen Jahren gelernt werden. Eine Korrektur falscher Essgewohnheiten im Erwachsenenalter ist, wie jeder weiß, sehr schwer.
Flüssigkeit
Kinder brauchen pro Kilogramm Körpergewicht wesentlich mehr Flüssigkeit als ein Erwachsener. Achten Sie daher auf eine ausreichende Trinkmenge. Diese sollte betragen:
Alter 4-6: |
940 Milliliter |
Alter 7-9: |
970 Milliliter |
Alter 10-12: |
1.170 Milliliter |
Alter 13-14: |
1.330 Milliliter |
Alter 15-18: |
1.530 Milliliter |
Bei heißen Umgebungs-Temperaturen und schweißtreibendem Sport liegt der Bedarf noch deutlich darüber. Als Durstlöscher eignen sich Trink- und Mineralwässer, schwach gesüßte Kräuter- und Früchtetees oder verdünnte Fruchtsäfte.
Nährstoffübersicht
Eiweiß ist für eine normale geistige und körperliche Entwicklung von Kindern Grundvoraussetzung. Kinder haben, bezogen auf ihr Körpergewicht, einen höheren Eiweißbedarf als Erwachsene, da sich ihr Körper noch im Aufbau und in der Entwicklung befindet.
Das Eiweiß dient als Basismaterial für den Aufbau von Muskeln, Organen und Blut. Optimal ist eine ausgewogene Mischkost, in der die Hälfte des Nahrungseiweißes jeweils über tierische beziehungsweise pflanzliche Quellen aufgenommen wird.
Gute tierische Eiweißquellen sind: Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch.
Gute pflanzliche Eiweißquellen sind: Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreide, Soja und Nüsse.
Am gesündesten ist die Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißen in einer Mahlzeit, beispielsweise von Getreide und Milch (zum Beispiel Müsli), Kartoffeln und Milchprodukten (zum Beispiel Kartoffeln mit Quark) oder Kartoffeln und Ei (zum Beispiel Kartoffelpüree mit Spiegelei).
Der gesunde Eiweiß-Mix enthält im Wechsel:
- Milch und Milchprodukte (Joghurt, Quark, Käse)
- mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Ei
- Getreide(-produkte), Vollkornerzeugnisse
- Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse
Fett
Beim Nahrungsfett muss man unterscheiden zwischen dem sichtbaren Fett (Streichfett, Butter, Öl, Speck) und dem unsichtbaren Fett, dem so genannten versteckten Fett. Dieses steckt in manchen pflanzlichen (zum Beispiel Nüsse, Avocado) und vielen tierischen Lebensmitteln. Besonders viel verstecktes Fett ist in den meisten Wurst- und fettreichen Käsesorten enthalten. Berücksichtigen Sie dies bei der täglichen Zusammenstellung der Ernährung. Denn durch dick belegte Wurst- und Käsebrote wird die Fettaufnahme der Kinder leicht überschritten. Der Körper legt die überschüssige Energie dann in Fettpölsterchen an und Ihr Kind entwickelt sich zum Pummelchen. Bevorzugen Sie daher fettarme Wurst-, Käse- und Fleischsorten. Und geizen Sie mit Koch- und Streichfett. Zum Kochen empfiehlt sich als gesunde Alternative das Rapsöl.
Kohlenhydrate
Hauptnahrungsträger sollten die Kohlenhydrate sein. Das ist besonders wichtig für Kinder mit ausgeprägtem Bewegungsdrang. Kohlenhydratreich sind vor allem Vollkorn- und Getreideprodukte, Kartoffeln, Obst, Gemüse und Salat.
Ungeeignet sind Kohlenhydrate in Form von Zucker
wie sie in Getränken (zum Beispiel Limonaden), Süßspeisen (Pudding, Eis), Kuchen und Süßwaren (Bonbons, Schokolade) enthalten sind. Ihnen fehlen die lebenswichtigen Vitamine und Mineralstoffe und begünstigen darüber hinaus noch Karies. Beschränken Sie daher den Verzehr an diesen Produkten auf ein absolutes Mindestmaß. Sie sollten, wenn überhaupt, nur in kleinen Mengen auf dem Speiseplan stehen. Das ist oftmals sicher nicht einfach, weil die Werbung zum Naschen verführt. Am meisten hilft es erfahrungsgemäß, wenn Erwachsene mit gutem Beispiel vorangehen.
Vitamine und Spurenelemente
Wichtig sind: Kalzium, Eisen, Jod und Zink! Gerade Kinder, die im Wachstum sind, haben einen enormen Bedarf an diesen Stoffen.
Ernähren Sie daher Ihr Kind abwechslungsreich und ausgewogen. Achten Sie vor allem auf einen ausreichend hohen Kalziumkonsum. Er ist nötig für den Knochenaufbau und die spätere Knochengesundheit. Von der Knochendichte, die in der Jugend erreicht wird, zehrt Ihr Kind sein gesamtes Leben! Je größer diese ist, desto geringer wird die Gefahr, dass es später an Osteoporose (Entkalkung der Knochen) erkrankt. Besonders wertvolle Kalziumlieferanten sind Milch und Milchprodukte. Bringen Sie diese möglichst oft auf den Tisch.
Nach einer Studie der Stiftung Kindergesundheit ist eine ausreichende Kalziumversorgung bei jedem dritten Schulkind nicht gewährleistet! Problematisch wird es, wenn dem Kind Milch nicht schmeckt. Dann müssen andere Kalzium-Quellen verzehrt werden, zum Beispiel kalziumreiche Mineralwässer, Nüsse, Spinat, Grünkohl oder Sojabohnen.
Eisenreich sind: vor allem Fleisch, Fleischprodukte, Vollkornprodukte, Gemüse insbesondere Hülsenfrüchte sowie Eigelb.
Ein Mangel an Jod ...
... führt zur Vergrößerung der Schilddrüse und im schlimmsten Fall zum Kropf. Bringen Sie daher mindestens einmal, besser noch zweimal pro Woche Seefisch auf den Tisch. Besonders günstig sind Seelachs, Kabeljau, Schellfisch und Scholle. Und verwenden Sie zum Salzen in der Küche jodiertes Speisesalz oder das neue Speisesalz, das neben Jod zusätzlich Fluorid zur Kariesprophylaxe enthält.
Leber und leberhaltige Produkte servieren Sie möglichst nur einmal pro Woche. Leber enthält nämlich extrem viel Vitamin A. Ein zuviel davon ist nicht gesund.
Zink erhöht die geistige Leistungsfähigkeit. Das hat eine Studie ergeben. Danach sollen Jugendliche, die täglich eine Extraportion Zink in Höhe von 20 Milligramm einnehmen, geistig leistungsfähiger sein als Gleichaltrige ohne eine solche Extraportion. Besonders reich an Zink sind Innereien, Schalentiere, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Vorschläge zum Überlisten
Wenn Ihr Kind keine Milch mag, dann bringen Sie sie in Form von Kartoffelbrei, Milchreis, Pudding, Schokoladen-, Vanillesoße, Quark oder Käse auf den Tisch. Gemüse können Sie unsichtbar präsentieren, beispielsweise püriert in Hackfleischsoße. Anstelle von Obst schmeckt Pudding mit leckerer Obstsoße aus püriertem Obst oder verdünnter Obstsaft zum Trinken.
Allgemeine Ernährungstipps
Die Energie- und Nährstoffspeicher eines Schulkindes sind relativ klein. Es macht daher wenig Sinn, dem Kind wenige, dafür aber reichliche Mahlzeiten vorzusetzen. Optimal sind fünf Mahlzeiten, davon drei Hauptmahlzeiten und dazwischen Zwischenmahlzeiten, jeweils eine am Vor- und eine am Nachmittag.
Der regelmäßige Mahlzeiten-Rhythmus ist für Kinder entscheidend, um Leistungseinbrüche und frühzeitige Ermüdung zu vermeiden. Die Hauptmahlzeiten sollten nicht zu üppig, salzig oder fettig sein. Legen Sie bei Brot und anderen Getreideprodukten (Nudeln, Reis) Wert auf Vollkornprodukte. Nur sie liefern wichtige Mineralstoffe wie Phosphor, Magnesium, Eisen, Zink und B-Vitamine.
Jüngere Schulkinder sollten täglich vier Scheiben Brot essen oder drei Scheiben Brot plus fünf Esslöffel Getreideflocken. Jugendliche brauchen die Hälfte mehr.
In lockerer Atmosphäre schmeckt's am besten
Kinder sind auch beim Essen keine kleinen Erwachsenen. Machen Sie das Essen kindgerecht an und lassen Sie Ihr Kind weitgehend selbst entscheiden, wie viel es isst. Füllen Sie den Teller nicht von vornherein randvoll, denn es kann ja bei entsprechendem Hunger einen Nachschlag nehmen. Eine angenehme, ruhige Umgebung und eine freundliche Atmosphäre beim Essen runden die Mahlzeiten ab.
Übergewichtige Kinder sollten keine Diät machen!
Übergewichtige Kinder sollten übrigens keine Diät machen, sondern stattdessen versuchen, nicht weiter zuzunehmen. Solange ein Kind noch im Wachstum ist, kann es auf lange Sicht relativ abnehmen, wenn es nur sein Gewicht hält. Besonders wichtig für Kinder ist Bewegung und Verringerung des Fernseh- und Computerkonsums. Dies verringert die Zeit des Stillsitzens und erhöht den Kalorienbedarf. Wer dann genauso viel isst wie vorher, wird automatisch schlanker.
Haupt- und Zwischenmahlzeiten
Optimal sind fünf Mahlzeiten am Tag für Ihr Kind. Drei davon sollten Hauptmahlzeiten sein, die durch Zwischenmahlzeiten, jeweils eine am Vor- und eine am Nachmittag, ergänzt werden.
Das ideale Frühstück
Beginnen Sie den Tag mit einem gesunden Frühstück in aller Ruhe. Optimal sind zum Frühstück Milch oder Kakao und ein kleines Käsebrot oder Müsli mit Joghurt oder Quark.
Etwas Leckeres zwischendurch: Als Zwischenmahlzeit gibt es ein Pausenbrot. Es besteht idealerweise aus einem Vollkornprodukt, einem Milchprodukt, einem Stück Obst oder Gemüse und ausreichend Getränken. Zum Beispiel: ein appetitlich belegtes Vollkornbrot mit Salatblatt und fettarmem Käse oder magerem Schinken. Oder wie wärs mit einem Pausenbrot auf Magerquark-Basis, appetitlich gewürzt mit Kräutern und Gurken? Oder einem Belag mit pflanzlichen Pasten und Radieschen? Oder einem Brot mit Rauke und Tomaten? Als Getränk zum Pausenbrot sind Schulmilch, -kakao oder Trinkjoghurt ideal.
Ergänzen Sie das Pausenbrot mit frischem Obst oder rohem Gemüse (Möhren, Paprika, Gurke).
Mittags gemischte Kost
1. |
Gemüse oder Salat Das füllt die Vitaminspeicher auf. |
2. |
Kartoffeln, Nudeln oder Reis Das bringt Energie für den Nachmittag. Ideal sind Kartoffeln in fettarmer Zubereitung (zum Beispiel Pellkartoffeln) und bei Nudeln und Reis Vollkornsorten. |
3. |
Mageres Fleisch, Fisch oder eine leichte Eierspeise Das liefert das nötige Eiweiß. |
Zum Abrunden kann es danach einen Nachtisch in Form einer Quarkspeise, einem Joghurt oder Obst geben.
Nachmittags wieder etwas zwischendurch
Zwischen Mittag- und Abendessen füllt eine Zwischenmahlzeit die Depots wieder auf. Geeignet sind Quark- oder Joghurtspeisen, Obst in jeder Form sowie Kakao oder Milchmixgetränke.
Abends leicht verdauliche Kost
Das Abendessen sollte leicht verdaulich und nicht zu üppig sein. Geeignet sind Vollkornbrot, Salat und Rohkost. Als Brotauflage empfehlen sich pikante Quarkzubereitungen, magerer Käse sowie magere Wurst. Als Getränk könnte es eine Bananen- oder Himbeermilch geben.
Das enthält der ideale Speiseplan:
Lebensmittel |
für 7-12 Jährige |
für 13-16 Jährige |
Einheit |
Getränke |
900-1.000 |
1.200-1.400 |
ml/Tag |
Brot, Getreide(-flocken) |
170-200 |
280-300 |
g/Tag |
Kartoffeln, Nudeln, Reis |
120-180 |
200-250 |
g/Tag |
Gemüse |
200-230 |
250-300 |
g/Tag |
Obst |
200-230 |
250-300 |
g/Tag |
Milch und Milchprodukte |
400-420 |
450-500 |
ml/Tag |
Fleisch, Wurst |
70-80 |
90 |
g/Tag |
Eier |
2-3 |
3 |
Stück/Woche |
Fisch |
150-180 |
200 |
g/Woche |
Margarine, Öl, Butter |
25-30 |
30-35 |
g/Tag |
Quelle: Forschungsinstitut für Kinderernährung, Dortmund
Selbsthilfegruppen
Aktionskomitee Kind im Krankenhaus Bundesverband e.V. (AKIK)Marliese Beier AL-ANON-EKA (Erwachsene Kinder von Alkoholikern)c/o Frauenfriedenskirche Allergie- und umweltkrankes Kind e.V. (AUK)Bundesgeschäftsstelle Anonyme ElternWilhelm-Wuff-Weg 15 Arbeitsgemeinschaft Freier Stillgruppen (AFS-Geschäftsstelle) e.V.Bundesverband Arbeitsgemeinschaft für Erziehungshilfe (AFET) e.V.Bundesvereinigung Arbeitsgemeinschaft gegen sexuellen Mißbrauch an Mädchen - Wildwasser e.V.Mehringdamm 50 Arbeitsgemeinschaft zur Förderung behinderter KinderLessingstraße 43a Arbeitskreis überaktives Kind e.V.Bundesgeschäftstelle Berlin-Brandenburger Väterinitiative e.V.Burgstr. 22 Bund diabetischer Kinder und Jugendlicher e.V.Hahnbrunner Str. 46 Bund zur Förderung Sehbehinderter e.V. (BFS)Max-Planck-Straße 24 Bundesarbeitsgem. zur Förderung haltungs- u. bewegungsauff. Kinder u. Jugendl.e.V. Bundesarbeitsgemeinschaft der Clubs Behinderter und ihrer Freunde e.V. (BAG cbf)Eupener Str. 5 Bundesarbeitsgemeinschaft der Kinderschutz-ZentrenSpichernstr. 55 Bundesarbeitsgemeinschaft Kinder- und Jugendschutz e. V. (BAJ)Haager Weg 44 Bundesarbeitsgemeinschaft Kinder und JugendtelefonDomagkweg 8 Bundesarbeitsgemeinschaft Kinder- und Jugendtelefon im Deutschen Kinderschutzb.Buchenstr. 6 Bundesarbeitsgemeinschaft Mütter- und Familienselbsthilfe e.V. Geschäftsstellec/o Mütterzentrenbundesverband Bundesgemeinschaft der Eltern und Freunde hörgeschädigter Kinder e.V.Pirolkamp 18 Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen u. Jugend53107 Bonn Bundesverband der Elterninitiativen zur Förderung hyperaktiver Kinder e.V.Postfach 60 Bundesverband der Pflege- und Adoptiveltern e.V. (PFAD)Große Seestr. 27 Bundesverband Deutsche Schmerzhilfe e.V.Woldsenweg 3 Bundesverband herzkranke Kinder e.V. (BVHK)Hermine Nock Bundesverband Neue Erziehung e.V. (BNE)Familienverband Bundeszentrale Notmütterdienst e.V.Sophienstr. 28 Der erste SchrittHexentaufe 12 Deutsche Gesellschaft für das hochbegabte Kind e.V. (DGhK)Bundesgeschäftsstelle Deutsche Hilfe für Kinder von Arbeitslosen e.V. (DHK)Bundesverband Deutsche Liga f. d. Kind in Familie u. GesellschaftChausseestr. 17 Deutsche Liga für das Kind in Familie und GesellschaftDyroffstr. 12 Deutscher Kinderschutzbund Bundesverband e.V. (DKSB)Bundesgeschäftsstelle Deutscher Kinderschutzbund e.V.LV Sachsen Deutsches Kinderhilfswerk e.V.Rungestr. 20 Die Nummer gegen KummerTelefon: 0130/11103 KinderherzligaSchottburger Str. 8a Kinderherzstiftung in der Deutschen Herzstiftung e.V.Vogtstr. 50 Mehrlingstreff Willich-Schiefbahn e.V. - Zwillinge, Drillinge, usw.Augustinierinnenstr. 8 Mobile Kinderkrankenpflege Frankfurt/MainKohlbrandstraße 16 Trauernde Elternc/o TrauerWege Väter für Kinder e.V.Postfach 38 02 68 |
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