Nährstoffe
Fett
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Wissenswertes
Fett macht fett
Ein Satz, der sicherlich stimmt, denn gerade Fett ist der Dickmacher Nummer 1. Das liegt an seinem hohen Kaloriengehalt. Denn während 1 g Eiweiß oder 1 g Kohlenhydrate nur 4 kcal Energie enthalten, weist 1 g Fett mehr als doppelt so viel auf, nämlich 9 kcal. Fett stellt somit hochkonzentrierte Energie auf kleinstem Raum dar. Der Körper nutzt das, indem er zuviel aufgenommenes Fett umwandelt und als Depotfett, also letztlich in "Pölsterchen", speichert.
Hinzu kommt, dass ein zu hoher Fettverzehr krank macht. Er erhöht insbesondere das Risiko für:
- Arteriosklerose (Arterienverkalkung). Jeder zweite Deutsche, Männer wie Frauen, stirbt mittlerweile an deren Folgen Herzinfarkt und Schlaganfall.
- Fettstoffwechselstörungen (erhöhter Cholesterinspielgel)
- Übergewicht
- Metabolisches Syndrom (eine Vorstufe der Zuckerkrankheit)
- Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus)
- Krebs (insbesondere Brust- und Dickdarmkrebs)
Trotzdem können wir das Fett aus unserer Nahrung nicht einfach weglassen. Denn es ist zum einen durch seine lange Verweildauer im Magen ein guter Sattmacher und zum anderen ein Träger lebenswichtiger Stoffe, insbesondere für die fettlöslichen Vitamine A, D, E, und K sowie die ungesättigten Fettsäuren. Es ist also lebensnotwendig, dass wir Fett essen. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Die einzelnen Fette unterscheiden sich erheblich in ihrer chemischen Zusammensetzung.
Man unterscheidet:
- Gesättigte Fettsäuren
- Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren sind Bestandteil tierischer Fette (Butter, Sahne, Speck und versteckt in Fleisch, Wurst, Käse, Soßen usw.). Sie sind bekannt dafür, dass sie den Cholesterinspiegel anheben (Folge Arteriosklerose --> Herzinfarkt, Schlaganfall). Höchstens 10% der täglichen Kalorienzufuhr, das sind maximal 1/3 des verzehrten Fetts, sollten Sie in Form solcher Fette essen. Bei einer täglichen Gesamtenergiezufuhr von 2400 kcal sind das 27 g pro Tag. Weitere 53 g Fett sind dann in Form pflanzlicher Fette erlaubt. Diese sind wegen ihres Gehalts an ungesättigten Fettsäuren wesentlich gesünder.
Ob ein Nahrungsfett reich an gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren ist, erkennen Sie an seiner Konsistenz. Je fester ein Fett z.B. nach der Lagerung im Kühlschrank ist, desto höher ist sein Anteil an gesättigten Fettsäuren. Fette, die bei 20 °C flüssig sind, also Öle, zeichnen sich durch einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren aus. Ob diese jedoch zu den einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören, ist ihnen nicht anzusehen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Sie sind in großer Menge im Olivenöl enthalten. Sie wirken neutral bis leicht cholesterinspiegelsenkend. 10-15% der täglichen Energiezufuhr sollte in Form dieser Fette verzehrt werden, das entspricht (bei obigem Beispiel) 27-40 g pro Tag. Öle mit einfach ungesättigten Fettsäuren sind in der Regel hitzestabil und können gut zum Kochen und Braten verwendet werden. Hierzu zählt insbesondere raffiniertes oder reines Olivenöl. Natives Olivenöl ist dagegen nicht hitzestabil und sollte nur in der kalten Küche Verwendung finden.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Weitere 19 g/Tag benötigt der Körper dann in Form mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind essentiell. Das bedeutet, unser Körper kann sie nicht selbst bilden, sondern ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Unser Körper braucht sie für die Bildung wichtiger körpereigener Stoffe. Nach ihrer chemischen Struktur unterscheidet man die n-3- und die n-6-Fettsäuren. Insbesondere die n-3-Fettsäuren weisen nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen günstige biologische Wirkungen auf. Sie senken nämlich das Herzinfarkt-Risiko.
Zur Familie der n-3-Fettsäuren gehören die alpha-Linolensäure, die Eisosapentaensäure (EPA) und die Docosahexeansäure (DHA). In unserer Nahrung kommt nur die alpha-Linolensäure vor sowie die Eisospentaensäure, diese allerdings nur im Seefisch (Makrele, Lachs, Hering). Der Körper kann letztere aber bei ausreichender Zufuhr aus der alpha-Linolensäure selbst bilden. DHA ist in unserer natürlichen Nahrung nicht enthalten, wird jedoch gelegentlich in Lebensmitteln angereichert (z.B. DHA-Eier).
N-6-Fettsäuren sind in Form der Linolsäure in unserer Nahrung vertreten.
Aufgrund der positiven Wirkungen der n-3-Fettsäuren, empfehlen die Wissenschaftler, bevorzugt Öle zu verwenden, die besonders reich an alpha-Linolensäure sind (insbesondere Raps- und Walnussöl, in zweiter Linie Lein- oder Sojaöl) und 2x pro Woche Seefisch zu verzehren. Pflanzenöle mit einem sehr hohem Gehalt an n-6 Fettsäuren (Linolensäure) sind nach neusten Erkenntnissen weniger geeignet. Dazu zählt zum Beispiel das früher stets empfohlene Distelöl!
Das richtige Öl zum Kochen
Für Ihre Nahrungszubereitung ist es wichtig zu wissen, wann Sie welche Öle einsetzen können. Zu unterscheiden ist lediglich: wird das Öl erhitzt oder nicht. Wenn es erhitzt wird, muss es ausreichend hitzestabil sein, andernfalls würde es seine positiven Eigenschaften verlieren und möglicherweise ungünstige entwickeln. Für heiße Zubereitungen (Kochen, Braten, Backen) ist raffiniertes Rapsöl am besten geeignet. Es ist relativ hitzestabil und darf moderat erhitzt werden. Außerdem gilt es aufgrund seiner Fettsäuren-Zusammensetzung als besonders gesund. Auch raffiniertes Olivenöl, oft als rein bezeichnetes Olivenöl, verträgt Erwärmen. Zum Frittieren in der Friteuse benötigen Sie allerdings spezielle Frittierfette. Diese sollten einen Rauchpunkt über 210 °C aufweisen wie zum Beispiel Erdnussöl.
Kaltgepresste (native), nicht raffinierte Öle oder Öle mit einem besonders hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren eignen sich nur für die kalte Küche, z.B. Raps-, Walnuss-, Lein-, Sojaöl.
Arganöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, aber leider auch an Omega-6-Fettsäuren, von denen wir nicht zu viel essen sollten. Die gesunden Omega-3-Fettsäuren weist es dagegen so gut wie gar nicht auf. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht wird dem Arganöl deshalb keine besondere Bedeutung beigemessen.
Diese Lebensmittel enthalten besonders viel ...
Fleisch |
Fett, fette Wurst (z.B. Leberwurst, Fleischwurst, Fleischkäse, Bratwurst, Blutwurst, Mettwurst, Rohwurst), Frittiertes |
Nährmittel |
fettreiche Backwaren (z.B. Blätterteig, Frittiertes) |
Süßes |
Schokolade, Pralinen (z.B. Trüffel) |
Fett |
Fett in jeder Form (z.B. Butter, Margarine, Öl, Mayonnaise) |
Milchprod. |
in fettreicher Form (z.B. Butter, Sahne, Käse) |
Obst/Nüsse |
Nüsse allgemein (z.B. Paranuss, Walnuss, Haselnuss, Kokosnuss, Mandel, Pistazie) |
Sonstiges |
Kartoffelchips u.Ä. |
Diese Lebensmittel enthalten besonders wenig ...
Fleisch |
mageres Fleisch (Lende Filet) von Kalb, Rind, Schwein, weiterhin Geflügelfleisch (vor allem Huhn, Pute) |
Fisch |
fettarme Fische allgemein, z.B. Kabeljau, Barsch, Zander, Schellfisch, Hecht, weiterhin Muscheln, Hummer, Garnelen und Tintenfisch |
Nährmittel |
Brot, Reis, Nudeln |
Milchprod. |
entrahmte (fettarme) Milch und daraus hergestellte Produkte, auch Magerquark, Hüttenkäse, fettarmer Käse |
Gemüse |
Frischgemüse allgemein |
Obst |
Obst allgemein |
Getränke |
Mineralwasser, Tee, Kaffee, Gemüsesäfte, Obstsäfte |
Gewürze |
Gewürze allgemein |
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