Rückenschmerzen? Bewegung statt Schonhaltung!
- Rückengesundheit
- Einseitige Belastung
- Bewahren Sie Haltung
- Ein starker Rücken
- Tipps im Überblick
Rückengesundheit
Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Ursachen für einen Arztbesuch. Rund jeder Dritte in Deutschland leidet unter diesen Beschwerden. Vor allem sind die 30- bis 50-Jährigen betroffen. Aber auch bei Jüngeren und sogar Kindern werden bereits Haltungsschäden festgestellt.
Die volkswirtschaftlichen Folgen von Rücken- und Wirbelsäulenerkrankungen sind beträchtlich. Fast die Hälfte der Frührenten in Deutschland geht auf Rückenleiden zurück.
Doch nicht immer liegen den Beschwerden ernsthafte Erkrankungen zugrunde. Gerade bei jüngeren Menschen sind die Schmerzen unkompliziert und lassen sich effektiv bekämpfen oder sogar vermeiden.
Bewegunsmangel als Hauptursache
Nach Übereinstimmung der Meinung aller Experten sollte man die Beschwerden am besten durch Bewegung kurieren. Ausgleichender Sport und regelmäßige Gymnastik kräftigen die Rückenmuskulatur und bringen schon nach kurzer Zeit Erleichterung. Denn entgegen weitverbreiteter Meinungen verschlimmert zu viel Schonung das Problem nur. Bewegung statt Bettruhe heißt die Devise, um den Schmerz zu bezwingen.
Vorsorge ist demnach das wirksamste Mittel. „Rückengerechtes“ Verhalten im Alltag schont die Wirbelsäule, entlastet den Rücken und beugt so einem chronischen Leiden vor.
Einseitige Belastung
Rückenschmerzen treten in den meisten Fällen infolge von falscher Belastung, Fehlhaltung oder mangelnder Bewegung auf. Aber auch Übergewicht und Stress lösen Wirbelsäulenbeschwerden aus. Versuchen Sie sich deshalb im Ihrem Alltag mehr zu bewegen.
Durch einseitige Belastung wie zu langes Sitzen am Arbeitsplatz oder vor dem Fernseher werden die einzelnen Muskelgruppen des Rückens über- oder unterfordert, weshalb es zu Verhärtungen und Muskelverkürzungen kommt.
Dieser Verlust des gesunderhaltenen Wechsels von Be- und Entlastung verursacht eine mangelhafte Ernährung der Bandscheiben und letztlich eine Abnutzung der Wirbelgelenke. Die Folge sind Verspannungen und massive Schmerzen.
Mit zunehmendem Alter verliert zudem die Bandscheibe an Spannung, wodurch die Wirbelsäule instabiler wird. Ebenso sind Rumpf, Nacken und Schultern von der erhöhten Haltearbeit belastet. Ohne entsprechende Rückenmuskulatur kommt es zu krampfhaften Verspannungen bei den Betroffenen.
Folgende Beschwerden sind auf Fehlhaltung und Bewegungsmangel zurückzuführen:
Diese akuten Muskelverkrampfungen, die als Rückenschmerzen auftreten, werden durch folgende Risikofaktoren begünstigt:
- Bewegungsmangel im Alltag
- Fehlhaltung
- Stress
- Übergewicht
- Überlastung durch schweres Heben
Psychische Belastung beansprucht das Rückgrat
Unzufriedenheit und Sorgen im beruflichen oder privaten Umfeld sind häufig auch ein Grund für Wirbelsäulenbeschwerden. Ohne dass eine ernsthafte Krankheit vorliegt, können Rückenschmerzen ein Zeichen dafür sein, dass die Seele leidet.
Denn psychische Probleme wirken sich auch über Muskeln und Bänder und damit auf die Wirbelsäule aus. Besonders anhaltender Stress führt zu dauerhaft angespannten Muskeln und somit zu Schmerzen.
Aus diesem Grund sollten Betroffene vorliegende Konflikte beiseiteschaffen, um mehr Entspannung zu finden. Wobei Ruhepausen jedoch nicht mit körperlicher Inaktivität gleichgesetzt werden dürfen. Erholende Spaziergänge stabilisieren die Wirbelsäule und verhelfen gleichzeitig zu mehr Seelenfrieden.
Bewahren Sie Haltung
Für einen gesunden Rücken ist es wichtig falsche Körperhaltungen und Bewegungsabläufe zu korrigieren. Rückenfreundliches Verhalten lässt sich in allen Lebenslagen umsetzen. Ob im Büro, bei der Gartenarbeit oder beim Fernsehabend auf der Couch – zu jedem Zeitpunkt können Sie Ihren Rücken stärken.
Die Vorbeugung von Rückenschmerzen muss daher in einem größeren Zusammenhang betrachtet werden. Denn in Alltag und Beruf trifft man überall auf rückenfeindliches Terrain: Schlechte Stühle, zu weiche Betten und ungenügend ergonomische Autositze belasten das Rückgrat täglich auf’s Neue.
Durch wenige Handgriffe können Sie jedoch häufig schon eine Verbesserung der Verhältnisse erreichen. Passen Sie beispielsweise die Einstellungen Ihrer Büromöbel an eine gerade Körperhaltung an. Oder ersetzen Sie eine durchgelegene Bettmatratze durch eine neue.
Couch-Potatos aufgepasst!
Lange Fernsehabende sind häufig auch ein Grund für Muskelverspannungen und Rückenschmerzen. Die Ursache dafür liegt in der manchmal stundenlangen einseitigen Körperhaltung. Durch das regungslose Sitzen verspannt sich die Muskulatur und die Bandscheiben werden nicht mehr ausreichende mit Nährstoffen versorgt.
Vermeiden Sie deshalb starres Sitzen in einer Position. Regelmäßige Haltungswechsel regen dagegen den Stoffwechsel der Bandscheiben an und halten die Muskeln in Bewegung. Wenn Sie sich auch hin und wieder strecken oder aufstehen, wird es Ihnen Ihr Rücken danken.
Dieses dynamische Sitzen wird von ergonomischen Polstermöbeln begünstigt, die wiederholte Haltungswechsel unterstützen. Achten Sie auf schulterhohe Rückenlehnen und Sitzhöhenverstellung beim Kauf von Polstermöbeln.
Ein starker Rücken
Eine kräftige Rückenmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und beugt so Beschwerden vor. Spätestens wenn akute und verspannungsbedingte Rückenschmerzen auftreten, sollten Sie sich Bewegung verschaffen.
Egal ob zu Hause, im Büro oder in der Freizeit – starten Sie jetzt mit Ihrem persönlichen Programm für einen starken Rücken und kommen Sie so den Beschwerden zuvor.
Ausreichende Bewegung ist die Basis für einen schmerzfreien Rücken
Erlernen Sie Übungen, die Sie mehrfach die Woche durchführen können. Schon zehn Minuten Gymnastik pro Tag trainiert ihre Muskulatur und unterstützt Ihre Wirbelsäulenmuskulatur.
Für eine umfassende Rückengesundheit sollten Sie auch leichten Sport treiben. Ausdaueraktivitäten wie Schwimmen, Radfahren, Tanzen, Walking oder Wandern stimulieren die Nährstoffversorgung der Bandscheiben und geben Ihrem Rücken mehr Stabilität.
Nicht empfehlenswert für Einsteiger sind Sportarten wie Bowling, Squash, Tennis oder Reiten, da schnelle Dreh- und Stoppbewegungen die Wirbelsäule noch zusätzlich belasten.
Stattdessen sollten Sie mehr Bewegungsmöglichkeiten in Ihrem Alltag wahrnehmen. Erledigen Sie kleinere Einkäufe zu Fuß. Verzichten Sie auf den Fahrstuhl und gehen Sie die Treppe. Benutzen Sie das Fahrrad für kurze Distanzen. Und sprechen Sie mit Ihrem Arbeitskollegen im benachbarten Büro lieber persönlich, anstatt ihm eine E-Mail zu senden.
Rückenschule
Um Fehlhaltungen und Schmerzen effektiv vorzubeugen oder zu vermindern, empfiehlt sich für Betroffene eine Rückenschule. Spezielle ausgebildete Fachkräfte leiten die Teilnehmer in entsprechenden Kursen an, um richtige Bewegungsabläufe für eine stabile Rückengesundheit zu erlernen und damit chronischen Beschwerden zu verhindern.
Ergänzend zu den regelmäßigen Übungen wird auch das Bewusstsein der Teilnehmer für eine rückenfreundliche Körperhaltung im Alltag gefördert. Im Mittelpunkt stehen dabei Lektionen zum rückenfreundlichen Heben, Stehen, Sitzen, Liegen und Tragen.
Informieren Sie sich hier über Angebote von Rückenschulen in Ihrer Umgebung:
Tipps im Überblick
Um Ihren Rücken zu entlasten, gibt es viele einfache Dinge, die Sie tun können. Neben gezieltem Rückentraining sollten Sie vor allem auch Stress abbauen und auf Ihre Ernährung achten.
Entspannungstechniken
Rückenschmerzen können nur kuriert werden, wenn die Psyche im Gleichgewicht ist. Abgesehen von Schmerzbewältigungstechniken zählt autogenes Training zu den bewährten Entspannungsverfahren. Weitere Beruhigungstechniken sind das Biofeedback und die progressive Muskelrelaxation.
Ausgewogene Ernährung
Muskeln, Bänder, Nerven und Wirbelsäule können nur dann gute Arbeit verrichten, wenn sie ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Besonders Kalzium, Magnesium, Zink und Vitamin C sorgen dafür, dass Skelett und Wirbelsäule gesund bleiben. Zusätzlich sollten Sie zwei bis drei Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen, damit sich der beanspruchte Rücken über Nacht regenerieren kann.
Ergonomischer Haushalt
Vermeiden Sie Bückbewegungen bei Hausarbeiten und statten Sie Ihre Wohnung rückenfreundlich aus:
- Passen Sie die Arbeitsflächen auf Ihre Körpergröße an.
- Lagern Sie schwere Gegenstände, zu denen Sie häufig greifen, nicht auf dem Boden.
- Stellen Sie beim Wäscheaufhängen den Wäsche- und Klammerkorb in Griffhöhe.
- Versehen Sie schwere Stühle, Sessel und Couch mit Möbelgleitern, damit Sie diese beim Haushaltsputz bequemer hin- und herbewegen können.
- Verwenden Sie beim Staubsaugen und Wischen langstielige Haushaltsgeräte
Ärztliche Hilfe (IGeL)
© FACHARZT24 (letzte Aktualisierung: 16.12.2013)
