Nährstoffe
Calcium
- Wissenswertes
- Diese Lebensmittel enthalten besonders viel ...
Wissenswertes
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Alkohol |
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Ballaststoffe
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Kleie und ballaststoffreiche Nahrungsmittel behindern die Aufnahme des Calciums aus der Nahrung. Hilfreich ist es, wenn Sie calciumreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel zu unterschiedlichen Mahlzeiten verspeisen. |
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Coffein
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Reich an Coffein sind zum Beispiel Kaffee, Tee und Cola. Ein Konsum coffeinhaltiger Getränke, der 3-4 Tassen Bohnenkaffe pro Tag überschreitet, steigert die Calcium-Ausscheidung über die Nieren. Empfehlenswert ist es, gemeinsam mit dem coffeinhaltigen Getränk ein Glas Milch zu trinken oder calciumhaltige Lebensmittel bzw. ein Calciumpräparat zu sich zu nehmen. So lässt sich die ausschwemmende Wirkung ausgleichen. |
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Eiweiß |
Eine zu hohe Eiweißzufuhr soll sich ebenfalls ungünstig auf die Calcium-Verwertung auswirken. |
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Fett |
Es behindert die Calcium-Aufnahme. |
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Kochsalz
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Bei einer täglichen Kochsalzaufnahme, die 5 bis 6 g/Tag übersteigt, erhöht sich dosisabhängig die Calcium -Ausscheidung über die Nieren. |
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Oxalsäure
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Oxalsäurehaltige Nahrungsmittel, wie beispielsweise Spinat, Rote Beete, Tomaten, Mangold, Rhabarber, Schokolade und Kakao, behindern die Calciumverwertung. |
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Phosphat
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Eine zu hohe Phosphatzufuhr behindert die Calcium-Aufnahme und fördert den Calcium-Abbau. Phosphatreich sind zum Beispiel Fleisch, Wurstwaren, Fisch, Schmelzkäse, Süßigkeiten, "Soft-Drinks", Cola-Getränke u. a. |
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Vitamin D |
Eine Unterversorgung mit Vitamin D verschlechtert die Calciumaufnahme aus dem Darm. |
Diese Lebensmittel enthalten besonders viel ...
Kalziumreich sind Milchprodukte und grünes Gemüse
Die wichtigsten Kalziumlieferanten sind: Milch, Milchprodukte, kalziumreiche Mineralwässer und grünes Gemüse (Fenchel, Grünkohl, Broccoli, Lauch,...). Auch Obst (Brombeeren, Johannisbeeren, Himbeeren), Kräuter und Nüsse enthalten relativ viel Kalzium.
Folgende Lebensmittel sind calciumreich:
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Fisch |
Ölsardinen, Salzheringe |
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Nährmittel |
Haferflocken, Vollkornmehl, Vollkornprodukte, Sojamehl |
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Süßes |
Milchschokolade |
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Milchprod. |
Milch und Milchprodukte allgemein (z.B. Quark, Käse, Joghurt) |
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Eier |
Ei allgemein |
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Gemüse |
Hülsenfrüchte, grünes Gemüse (z.B. Broccoli, Mangold, Fenchel, Grünkohl, Lauch, Spinat) sowie weiße Bohnen und Linsen |
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Obst u.ä. |
Brombeeren, Johannisbeeren, Himbeeren, sowie Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Mohn, Sesam |
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Getränke |
Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt (das sind Wässer, die pro Liter mehr als 130 mg Calcium enthalten) und Calcium-angereicherte Fruchtsäfte |
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Gewürze |
Bohnenkraut, Basilikum, Majoran, Thymian, Brunnenkresse, Kerbel, Dill, Salbei, Oregano, Melisse, Rosmarin |
Darüber hinaus können Sie Ihre Kalziumzufuhr erhöhen, indem Sie Suppen, Soßen, Cremes, Kartoffelpüree u. Ä. Magermilchpulver zusetzen.
Diese calciumreichen Lebensmittel weisen zusätzlich ein gutes Calcium-Phosphat-Verhältnis auf:
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Käse |
Parmesan, Emmentaler, Gouda, Edamer, Tilsiter, Butterkäse, Chester, Appenzeller, Raclette, Räucherkäse, Limburger, Edelpilzkäse, Feta, Munsterkäse, Camembert, Mozzarella |
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Milchprod. |
Kondensmilch, Milch, Joghurt, Kefir, Dickmilch, Buttermilch, sauere Sahne |
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Gemüse |
grünes Gemüse (Grünkohl, Broccoli, Porree), Süßkartoffel, Fenchel, Petersilienwurzel |
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Obst |
Brombeeren, Johannisbeeren, Himbeeren |
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Kräuter |
Petersilie, Kresse, Löwenzahn, Schnittlauch, Meerrettich |
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Getränke |
calciumreiche Mineralwässer (sie enthalten mehr als 150 mg Calcium pro Liter) |
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Sonstiges |
Brennesselsaft, Nüsse, getrocknete Feigen, Weizentoastbrot |
Wenn Sie genau wissen wollen...
wie viel Calcium die einzelnen Lebensmittel enthalten, orientieren Sie sich an folgender Liste:
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Lebensmittel |
Gehalt an Kalzium in mg |
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Emmentaler 45% |
1.020 |
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Gouda |
820 |
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Sesam |
785 |
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Butterkäse |
694 |
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Ölsardinen |
330 |
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Sojabohnen |
255 |
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Mandeln |
255 |
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Haselnüsse |
225 |
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Grünkohl |
210 |
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Feigen, getrocknet |
195 |
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Milch |
120 |
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Joghurt |
120 |
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Fenchel |
116 |
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Broccoli |
112 |
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Oliven |
95 |
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Quark, 20% Fett |
85 |
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