Sport und Fitness - Grundlage für Ihre Gesundheit

  • Seien Sie körperlich aktiv!
  • Welche Sportart passt zu mir?
  • Wie viel und wie oft trainieren?
  • Vor und nach dem Sport
  • Für Übergewichtige

Seien Sie körperlich aktiv!

Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus und fördert die Abwehrkräfte des Körpers. Dafür ist keineswegs ein hartes Training nötig. Schon leichte Ausdauersportarten wie Wandern, Rad fahren und Schwimmen erhöhen das Wohlbefinden und unterstützen Ihre Gesundheit.


Für Sport ist es nie zu spät

Wer seit Jahren keinen Sport getrieben hat, sollte nicht entmutigt sein. Auch ein 50- oder 60jähriger kann nach 30 Jahre langer Pause wieder Sport treiben. Die regelmäßige Bewegung erhöht die körperliche Fitness und begünstigt viele Gesundheitsfaktoren. Leichtes Krafttraining kann außerdem altersbedingtem Muskelabbau entgegen wirken und die koordinativen Fähigkeiten erhalten.

Bei ausreichender Aktivität können folgende Gesundheitsnutzen erwartet werden:

Körperliche Bewegung kann dem Körper auf viele Art helfen gesund und jung zu bleiben. Sportliche Höchstleistungen müssen dafür nicht erreicht werden. Wichtiger ist, dass Sie vor allem regelmäßig einer sportlichen Aktivität nachgehen. Ein Spaziergang nach dem Essen ist dabei schon ein Anfang.

Konsultieren Sie Ihren Arzt und sprechen Sie mit Ihm über Ihren Gesundheitsstatus, um herauszufinden, welche sportliche Belastung sinnvoll für Sie ist.

Welche Sportart passt zu mir?

Falls Sie Sport-Anfänger sidn oder gesundheitliche Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes, Rauchen oder Übergewicht auf Sie zutreffen, sollten Sie vor Aufnahme des Trainings ärztlichen Rat einholen. Ihr Hausarzt kann Ihnen Auskunft zu Ihren Herz-Kreislauf-Kapazitäten geben und auf Ihre Belastungsgrenze individuell eingehen.


Die Sportart muss zu mir passen

In Abstimmung mit Ihrem behandelnden Arzt können Sie Ihre Trainingsvostellungen künftig umsetzen. Bedenken Sie dabei, dass Ihnen die sportliche Aktivtät auch Freude bereitet und zu Ihren Lebensumständen passt. Für mehr Abwechslung können Sie verschiedene Sportarten auch miteinander kombinieren.

Wandern, Walking und Schwimmen sind geeignete Sportarten für Einsteiger und auch Übergewichtige. Fortgeschrittene können dagegen auch Tennis oder Sqash spielen.

Informieren Sie sich hier über  verschiedene Sportaktivitäten >>


Rauf auf's Rad

Fahrradfahren hält jung und fitSehr positiv wirkt sich auch Radfahren auf die Gesund­heit aus. Als gelenkschonende Sportart ist die Bewe­gung mit dem Fahrrad auch für Übergewichtige geeig­net. Schon eine halbe Stunde Radfahren täglich stärkt die Immunabwehr und kurbelt die Fettverbrennung an.

Lesen Sie sich hier mehr zum  Fahrrad fahren >>

Wie viel und wie oft trainieren?

Damit Ihre Gesundheit vom Training auch profitiert, sollten Sie regelmäßig und ausdauernd Sport treiben. Überforden Sie sich nicht! Trainieren Sie deshalb nicht kurz mit voller Kraft, sondern dafür länger und etwas gemäßigter. Auf diese Weise erhöht sich Ihre Fettverbrennung und Ihr Trainingspensum steigert sich allmählich.


Trainingsdauer

Optimal sind drei Einheiten Ausdauersport pro Woche á 30 bis 40 Minuten. Falls Sie mehr trainieren möchten, sollten Sie dem Umfang des Trainings und dessen Intensität steigern, da es auf die geleistete Arbeit ankommt.

Für die richtige Belastung beim Training ist Herzfrequenz das beste Maß. Die optimale Herzfrequenz, feststellbar am Puls, liegt bei jedem Menschen in einem anderen Bereich. Als Ausgangswert gilt die maximale Herzfrequenz (MHF), die im Rahmen eines ärztlichen Belastungstest ermittelt werden kann oder auch nach folgender Formel berechnet wird:

  • MHF für Männer = 220 - Lebensalter
  • MHF für Frauen = 226 - Lebensalter

Sport und FitnessIhre ermittelte maximale Herzfrequenz darb beim Training nicht erreicht werden. Als Einsteiger sollten sie mit 50 bis 60 Prozent MHF beginnen. Für Fortgeschrittene gilt ein Wert von 60 bis 75 Prozent das maximalen Herzfrequenz.

Erfahren Sie hier mehr über den sportmedizinischen Fitness-Test >>


So messen Sie Ihren Puls richtig

Ihren Puls können Sie manuell oder elektronisch messen. Bei der manuellen Erhebung legen Sie Ihren Mittel- oder Zeigefinger entweder an die Innenfläche Ihrer Handgelenke oder an die Halsschlagader und zählen Sie zehn Sekunden lang. Die Zahl, die Sie ermitteln, multiplizieren Sie dann mit sechs. Jedoch ist diese Messung gerade während des Sports kaum realisierbar.

Deshalb sollten Sie Ihren Puls mithilfe einer Pulsuhr elektronisch messen, um während der Belastung bequemn Ihren Puls im Blick zu haben.


Zwischendurch kleine Portionen für die Fitness

Ergänzend können Sie Ihre Fitness erhöhen, indem Sie im Alltag beispielsweise die Treppe statt den Fahrstuhl nehmen. Für kleinere Besorgungen sollten Sie auch Ihr Fahrrad nutzen, statt aus Bequemlichkeit das Auto zu nehmen.

Vor und nach dem Sport

Damit die Trainingseinheiten Ihrer Gesundheit von Nutzen sind und nicht Ihrem Körper schaden, sollten Sie folgende Hinweise berücksichtigen.


Vor dem Sport

Zu Beginn jeder Trainingseinheit sollten Sie sich die Zeit für eine fünf-minütige Erwärmung nehmen - insbesondere wenn sie morgens Sport machen oder es draußen kalt ist. Durch Aufwäm-, Lockerungs- und Dehnungsübungen aktiviert sich der Kreislauf und Stoffwechsel und Sie beugen schmerzhaften Zerrungen vor. Anschließend können Sie loslegen, wobei Sie auch Ihre Trainingseinheit nur allmählich steigern sollten.


Nach dem SportBerücksichtigen Sie Trainingshinweise

Auch nach Ihrer Fitnessaktivität sollten Sie nicht abrupt aufhören, sondern das Training mit verringerter Belas­tung ausklingen lassen (Cool-Down-Phase). Durch entsprechendes Stretching der belasteten Muskelgrup­pen lockern Sie Ihre Muskeln und beugen Verhärtungen und Zerrungen vor. Um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, sollten Sie ausreichend Wasser trinken.

Zur Steigerung des Trainingeffekts sollten Sie Ihrem Körper Erholungsphasen einräumen. Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte deshalb ein oder zwei Tage pausiert werden.

Lesen Sie hier mehr zu Sport und Fitness >>

Für Übergewichtige

Falls Sie übergewichtig sind und abnehmen möchten, sollten Sie besondere Hinweise bei Sport und Fitness beachten. Neben einer entsprechenden Umstellung Ihrer Lebens- und Ernährungsgewohnheiten sind vor allem gelenkschonende Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Radfahren für sie geeignet.


Muskeln verbrennen Kalorien

Für das Abnehmen ist eine Erhöhung Ihres Grundumsatzes unverzichtbar. Ausdauersportarten allein erhöhen auf Dauer Ihren Grundumsatz an Kalorien nicht mehr. Um Muskulatur aufzubauen, sollten Sie deshalb auch Kraftsport in Ihren Trainingsplan einbeziehen. Durch den Muskelzuwachs erhöht sich Ihr täglicher Grundumsatz und Ihr Stoffwechsel verbessert sich.

Um merh über Ihre individuelle Leistungsfähigkeit zu erfahren, können Sie beim Facharzt eine Ergospirometrie >> durchführen lassen.


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