Schlank werden und schlank bleiben

Deutschland ist zu dick

Jeder Dritte in Deutschland hat Übergewicht und auch Kinder sind schon davon betroffen. Laut aktuellen Zahlen wiegen fast 15 Prozent der Heranwachsenden zuviel. Mit zunehmendem Alter nimmt der Anteil der Übergewichtigen zu.

Als Ursache vieler ernster Erkrankungen ist Übergewicht hierzulande das Gesundheitsproblem Nummer eins. Nicht nur Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes oder Gallensteine können durch Fettleibigkeit hervorgerufen werden. Um die Kluft zwischen dünn und dick wieder zu schließen, brauchen die Deutschen dringend eine Schlankheitskur.

Kalorienreicher Alltag

Unwissenheit und Fehlernährung sind in den meisten Fällen der Grund für Übergewicht oder Fettleibigkeit. Das ständige Überangebot an Speisen und Getränken in einer modernen Überflussgesellschaft führen zum erhöhten Kalorienverzehr und langfristig zur Gewichtszunahme. Erschwerend kommt hinzu, dass die Nährwertangaben der Produkte zum Teil verwirrend abgebildet sind oder von den Konsumenten falsch interpretiert werden. 

Ungesunde Ernährung führt nicht nur zur unerwünschten Gewichtszunahme, sondern beeinträchtigt auch Körper und Organe. Übergewicht gilt daher als erheblicher Risikofaktor für die körperliche Gesundheit und kann folgende Erkrankungen auslösen:

• Arterienverkalkung
• Diabetes
• Herzinfarkt
• Gallensteine
• Bluthochdruck
• Gelenkveränderungen
• Gicht
• Krebserkrankungen

Um Übergewicht und Folgeerkrankungen zu vermeiden, sollte jeder seinen individuellen Weg zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung finden. Leichte Kost heißt dabei bei weitem nicht hungern. Informieren Sie sich hier über Ernährungsgrundsätze, die zu Ihrem individuellen Wohlbefinden beitragen können.

Falsche Ernährung

Falsche Essgewohnheiten betreffen den ganzen Körper und beeinflussen nachhaltig Wohlbefinden und Gesundheitsstatus des Patienten. Ebenso werden Beschwerden wie Sodbrennen oder Magenübersäuerung durch eine falsche Nahrungszufuhr hervorgerufen.

Wer stets mehr isst, als er verbraucht, nimmt zu. Doch wer zu wenig Kalorien aufnimmt, ist genauso wenig gesund. Verkehrte Ernährung führt langfristig immer zu Mangel- oder Überschussreaktionen des Körpers.

Unterernährung als Mangelerscheinung

Bei verminderter Kalorienaufnahme trotz erhöhten Bedarf des Körpers kommt es zur Mangelernährung bei Patienten. Aufgrund von Nahrungsunverträglichkeiten, von Erkrankungen oder von Stoffwechselstörungen kann es zum Gewichtsverlust bis hin zur Unterernährung kommen. Aber auch psychische Erkrankungen wie Magersucht (Anorexie) oder Ess-Brech-Sucht (Bulimie) können zu extremen Formen der Unterernährung führen. Vor allem Mädchen und junge Frauen leiden unter Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie, die langfristig zu ernsthaften Gesundheitsschäden führen können.

Überernährung als Wohlstandserscheinung

Bei zu reichlicher Nahrungsaufnahme wird dem Körper mehr Energie zugeführt, als er im Stoffwechsel verbraucht und in Form von Fett gespeichert.

Falsche familiäre Essgewohnheiten sind weit verbreitet und haben dazu geführt, dass in den Industrieländern fast jedes fünfte Kind übergewichtig ist. Besonders das "Zuviel" an Nahrung wird von dem "Zuwenig" an Bewegung negativ ergänzt und es kommt zur Gewichtszunahme.

Auch die Nahrungsaufnahme spielt eine wichtige Rolle bei Übergewicht. Das Verschlingen der Speisen führt im Unterschied zum langsamen Genießen zu einem doppelt so hohen Risiko dick zu werden. Zusätzlich wird das Sättigungsgefühl wesentlich hinausgezögert und der Körper nimmt deutlich mehr Kalorien auf.

Bei starkem Übergewicht liegt eine übermäßige Vermehrung von Fettzellen im Körper vor und man spricht von Fettleibigkeit (Adipositas).

Ermitteln Sie hier Ihren Energiebedarf

Der individuelle Energiebedarf eines jeden Menschen setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Arbeitsumsatz zusammen. Der Grundumsatz umfasst die Menge an Energie, die im Ruhezustand zur Versorgung der Organe gebraucht wird. Dagegen beschreibt der Arbeitsumsatz den Energiebedarf bei geistiger oder körperlicher Bewegung.

Verschiedene Faktoren wie das Geschlecht, das Alter, die Muskelmasse oder Ernährungsgewohnheiten bestimmen die Höhe Ihres individuellen Grundumsatzes. Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm mit der Zahl 24. Das Ergebnis entspricht der Kalorienmenge Ihres täglichen Grundumsatzes (bei Übergewicht ziehen Sie für die Berechnung das Normalgewicht heran).

Der Arbeitsumsatz beinhaltet dagegen alle zusätzliche Energie, die der Körper für sämtliche Tätigkeiten aufwenden muss (Gegenteil zum Ruhezustand). Stufen Sie sich in die zustreffende Kategorie ein, um Hinweise über Ihren Arbeitsumsatz feststellen zu können:

Für die Berechnung Ihres gesamten täglichen Energiebedarfs, addieren Sie nun den Energiemultiplikator zur Zahl 24. Anschließend multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm und erhalten so Ihren täglichen Gesamt-Energiebedarf.

Wichtige Nährstoffe

Um gesund zu bleiben und Mangelerscheinungen vorzubeugen, braucht der Körper rund 50 Nährstoffe. Die wichtigsten sind Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Doch auch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe sind zur Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen wichtig.

Alle Nährstoffe werden vom Körper aufgenommen und durch Stoffwechselprozesse verarbeitet. Sogenannte essenzielle Nährstoffe müssen dem Organismus durch die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie in der Regel nicht selbst herstellen kann.

Nährstoffe sind Energielieferanten

Kohlenhydrate sind für den Organismus die wichtigstes Energiequelle. In Form von Stärke und Zucker versorgen sie Muskeln, Nerven und Gehirn schnell mit Energie, weshalb sie sich bei körperlicher Arbeit oder beim Sport am besten eignen. Eiweiße dagegen werden vom Körper vor allem gebraucht, um eigene Substanzen wie Muskeln, Haut, Haare, Hormone oder Immunzellen aufzubauen.

Doch auch die Aufnahmen von Fett ist überlebenswichtig. Als reichhaltiger Energiereserve schützt Fett den Körper vor Kälte und polstert die inneren Organe mit elastischen Hüllen ab. Fett wird außerdem für die körpereigene Aufnahme von Vitaminen benötigt. Als Energielieferant ist Fett also unterverzichtbar für den Körper - zuviel davon wird jedoch vom Körper als Fettpolser gespeichert (Gesunde Erwachsene >>).

Für eine optimale Ernährung wird laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) die folgende Zusammensetzung für die tägliche Energiezufuhr empfohlen: 

• 30 - 35 % Fett
• 50 - 55 % Kohlenhydraten
• 12 - 15 % Eiweiß

Nährstoffe sind unverzichtbar für den Stoffwechsel

Für den intakten Ablauf von Stoffwechselprozessen sind die nicht-energieliefernden Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente erforderlich. Vitamine werden vom Körper zur Bildung von Hormonen und den Aufbau von Gewebe gebracht. Als Helfer des Immunsystems unterstützen sie auch die Entgiftung des Körper.

Die Mineralstoffe regelulieren Wasserhaushalt und Stoffwechsel des Körpers und sind wichtiger Baustoff für Knochen und Zähne. Auch die Nerven- und Muskelfunktionen des Organismus profitieren von Mineralstoffen. Zu ihnen zählen Kalzium, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlorid und Phosphor. Die gesundheitsfördernden Spurenelemente sind in vielen Eiweißen vorhanden und tragen maßgeblich zu hormonellen und enzymatischen Reaktionen bei. Als Bestandteil von Hormonen oder des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin beugen sie Mangelerscheinungen des Körpers vor. Zu den Spurenelementen gehören Eisen, Fluor, Jod, Kobalt, Kupfer, Selen und Zink.

Informieren Sie sich jetzt in unserem Lexikon der Nährstoffe über Ernährungszusammenhänge.

Ihr persönlicher BMI-Wert

Um die Körpermasse einer Person besser beurteilen zu können, wird heutzutage der BMI (Body-Mass-Index) verwendet. Anhand des berechneten BMI kann ermittelt werden, ob Normalgewicht oder Übergewicht vorliegt.

Während früher das sogenannte Idealgewicht im Fokus stand, empfiehlt die moderne Medizin, das Normalgewicht anzustreben, das als bestes Gewicht für die Erhaltung Ihrer Gesundheit und ein langes Leben gilt.

Körperfett im Bauchbereich macht krank

Laut Experten ist die Region der Fettablagerung entscheidender für die Gesundheit als einfaches Übergewicht im Allgemeinen. So sind Fettansammlungen im Bauchbereich am schädlichsten und führen eher zu Herzerkrankungen und Diabetes als überschüssiger Hüftspeck. Zusätzliche Kilogramms auf Schenkeln, Po und Hüften sind dagegen weniger bedenklich.

Ermitteln Sie ganz einfach Ihren Taillenumfang mit einem Maßband. Bei Männern gilt ein Bauchumfang von 94 Zentimetern als kritische Grenze, während bei Frauen die 80 Zentimeter als Taillenumfang nicht überschritten werden sollten.

Normalgewicht statt Schlankheitswahn

Nach neuesten Erkenntnissen schaden ein paar Kilogramms zuviel dem Körper nicht, sondern erhöhen sogar die Lebensdauer. Die Empfehlung von Experten lautet deshalb: Normalgewicht statt Diätpflicht. Ihr wünschenswertes Normalgewicht lässt sich nach einer einfachen Formel berechnen:

BMI = Körpergewicht in kg : (Körpergröße in m)²

Aus dem Ergebnis der Berechnung, dem BMI, geht hervor, ob Ihr Gewicht im grünen Bereich ist oder ob Unter- bzw. Übergewicht vorliegt. Lesen Sie hier Wissenswertes zum BMI.

Nutzen Sie jetzt schnell und unkompliziert den BMI-Rechner von FACHARZT24, um Ihren persönlichen Body-Mass-Index zu erfahren:

Ich will abnehmen!

Abnehmen beginnt zuerst im Kopf. Der Verstand kann lernen, was beim Abnehmen hiflt und was hinderlich ist. Mit der Kraft Ihrer Gedanken können Sie Ihren Körper gedanklich auf schlank programmieren und das Abnehmvorhaben kann gelingen.

Halten Sie durch!

Zu hohe Ziele entmutigen. Setzen Sie Schritt für Schritt Ihr Abnehmvorhaben um und belohen Sie kleine Erfolge, aber nicht, indem sie sich eine besonders reichhaltige Speise gönnen. Die verlorenen Kilogramms sollten besser mit einem neuen Kleid oder einer neuen Hose gefeiert werden.

Die Waage lügt nicht - oder eben doch

Regelmäßiges Wiegen dokumentiert Ihnen die Etappen Ihrer Schlankheitskur. Doch unterscheiden Sie zwischen reinem Gewicht und Körperfett. Durch Schwankungen des Wasserhaushalt kann Ihr Gewicht schwanken. Besonder bei Diäten verliert der Körper vor allem Wasser, was sich zwar an Ihrem Gesamtgewicht bemerkbar macht, jedoch nicht bedeutet, dass Ihr Körper Fett verbrannt hat. Ärztliche Körperfett-Analysen geben einen genauen Aufschluss über verlorene Kilogramms.

Ausgiebiger Schlaf macht schlank

Wer oft die Nacht zum Tage macht, wird schneller dick als jemand, der regelmäßig und ausreichend schläft - sogar, wenn in beiden Fällen gleich viel gegessen wird. Denn Schlafmangel senkt den Grundumsatz des Körpers und führt langfristig zur Gewichtszunahme. Dagegen unterstützt ausgiebiges Schlafen die Nahrungsaufnahme, den Energieverbrauch, den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt des Kilos und hilft so den individuellen Grundumsatz zu steigern.

Informieren Sie sich hier über allgemeine Maßnahmen gegen Übergewicht.

Abnehmen ohne Hungern

Um dauerhaft schlank zu bleiben, müssen die eigenen Essgewohnheiten unbedingt verändert werden. Diäten sind nur eine radikale Lösung und bringen daher auch nur vorübergehend Erfolg für den Gewichtsverlust.

Eine Ernährungsumstellung ist zwar ein längerer Prozess, doch liegt darin der Schlüssel für eine schlanke Linie. Für das Abnehmen und anschließende Gewichthalten ist eine vollwertige Ernährung am besten geeignet, da sie auf Dauer durchgehalten werden kann und für Körper und Stoffwechsel gesund ist. Zehn Regeln zu vollwertigen Ernährung helfen Ihnen Ihr Wunschgewicht zu erreichen und zu halten.

1.  vielseitige, saisonale Lebensmittel zu sich nehmen

2.  tierische Fette (z.B. Butter, Sahne) vermeiden, stattdessen pflanzliche Fette (z.B. Rapsöl, Olivenöl) verzehren

3.  sparsam Salzen, stattdessen mit Kräuter würzen 

4.  Verlangen nach Süßem mit Obst oder Vollkorngebäck still

5.  Weißmehlbackwaren vermeiden, stattdessen Vollkornprodukte bevorzugen

6.  fünf Portionen pro Tag an frischem Obst und Gemüse verzehren (keine Dosenfrüchste!)

7.  weniger tierisches Eiweiß (z.B. Fisch) und mehr pflanzliches Eiweiß verzehren (z.B. Kartoffeln, Getreide)

8.  etwa zwei Liter Flüssigkeit pro Tag trinken (z.B. Wasser, verdünnte Säfte, Früchte- oder Kräutertee)

9.  fünf kleine statt drei große Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen

10. schonende Zubereitung der Speisen (z.B. Tiefkühlprodukte verwenden, so wenig wie möglich mit Fett garen)

Lesen Sie jetzt mehr über Ernährungsrichtlinien.

Seien Sie sportlich aktiv!

Wer abnehmen will, muss Sport treiben. Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme spielt sportliche Aktivität eine unerlässliche Rolle. Diäten allein sind einseitig und schaffen keine dauerhafte Schlankheit. Kombinieren Sie dagegen leichten Ausdauer- und Kraftsport mit gesunder und vollwertiger Ernährung und schon purzeln die Pfunde.

• Ernährungsberatung
• Diätberatung

 
Der Kalorienverbauch muss größer sein als die Kalorienzufuhr

Eine Diät senkt lediglich den Grundumsatz des Organismus, was langfristig den Muskelabbau beinhaltet und die Körperfettreduktion erschwert. Wird nach der Diät wieder normal gegessen, stellt sich dann der gefürchtete Jojo-Effekt ein.

Für eine negative Kalorienbilanz des Körpers sollte deshalb der Arbeitsumsatz gesteigert werden. Durch die körperliche Aktivität wird zusätzlich Muskulatur aufgebaut, was wiederrum zu einer Steigerung des Grundumsatzes führt. Ab einem gewissen Muskelauf­bau werden die meisten Kalorien dann gewissermaßen im Schlaf verbrannt.

Ausdauer- oder Kraftsport?

Für längerfristiges Abnehmen ist alleiniges Ausdauertraining nicht effektiv genug. Durch zusätzliches Krafttraining wird mehr Muskelmasse aufgebaut, wodurch sich der tägliche Grundumsatz steigert. Der höhere Energieverbrauch führt gleichzeitig zu verminderten Speicherung von Fett. Übergewichtige sollten deshalb mit Kraftsport einsteigen, um eine Grundlagenmuskulatur für das Ausdauertraining aufzubauen. Langfristig sollte eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport betrieben werden.

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