Informationen über: Arthrose

Krankheitsbild

Arthrose ist die häufigste Gelenkerkrankung. Und das nicht nur beim Menschen. Sie ist typisch für alle Wirbeltiere vom Fisch über Wale, Vögel, Delphine bis hin zu Bären. Eine Ausnahme bilden lediglich die Tiere, die hängend leben wie die Fledermäuse und Faultiere.

Unterschieden werden die Arthrosen der großen Gelenke, die Arthrosen der oberen und unteren Extremitäten, die Polyarthrosen der kleinen Gelenke sowie die Arthrosen der Zwischenwirbelgelenke. Allen zugrunde liegt ein Knorpelschaden des betroffenen Gelenks und eine Veränderung des anliegenden Knochens. Meist sind Knie- und Hüftgelenke betroffen, selten Fußgelenke oder Gelenke an Händen und Armen.

Studien haben ergeben, dass 50 Prozent aller 30-jährigen Menschen degenerative Veränderungen von Gelenken aufweisen. Die steigende Lebenserwartung führt dazu, dass immer mehr Menschen unter ihrer Arthrose leiden. Die ersten Symptome zeigen sich meistens bereits im Alter von 20 bis 39 Jahren. Mit 70 Jahren ist dann jeder von uns mehr oder weniger stark betroffen.

So äußert sich Arthrose

Wer unter Arthrose leidet spürt die Gelenkveränderungen. Zu Beginn bemerkt er ein Spannungsgefühl und eine Steifigkeit in den betroffenen Gelenken. Später stellt er einen Anfangsschmerz fest, sobald er beginnt, das Gelenk zu bewegen. Schließlich kommt es zu Schmerzen bei Belastung und dann zum Dauerschmerz. Im Laufe der Zeit können Entzündungen, Verdickungen, Verformungen und Versteifungen hinzu treten.

Schwellungen der Gelenke und Schmerzen sind Zeichen einer aktivierten Arthrose. Sie wird durch körpereigene Entzündungsstoffe verursacht und gilt als Komplikation.

Nach dem Stadium der Erkrankung:

Ursachen

Bei Arthrose besteht ein Missverhältnis zwischen Belastung und Belastbarkeit eines Gelenks. Dadurch wird ein zerstörerischer Teufelskreis angestoßen. Er führt zu einem mechanischer Abrieb und einem biochemischen Prozess, der letztlich zum Untergang der Knorpelzellen führt.

Ausgangspunkt ist ein Schaden im Knorpelüberzug eines Gelenkes

Die Gelenke sind durch einen Knorpelüberzug geschützt. Dieser trennt die beiden gegenüberliegenden Knochen eines Gelenks. Ernährt wird der Knorpel von der Gelenkflüssigkeit, die von der Gelenkinnenhaut gebildet wird. Die Gelenkflüssigkeit ist aber nicht nur Nährlösung, sondern dient als Schmierung. Für eine ausreichende Schmierung wiederum ist Bewegung zwingend erforderlich.

Wenn es nun zwischen Belastung und Belastbarkeit eines Gelenks zu einem Missverhältnis kommt, kann dies zu Rissen in der Knorpeloberfläche führen mit anschließender Ergussbildung. Dadurch verschlechtert sich die Versorgung des Knorpels mit Gelenkschmiere und Nährstoffen, wodurch Knorpelzellen absterben. Dabei werden Substanzen frei gesetzt, die die Knorpelsubstanz angreifen. Verantwortlich dafür ist ein Oberflächenmolekül (ein sogenannter Syndecan), welches die zerstörerischen Eiweißmoleküle auf der Oberfläche des Knorpels verankert. Dies trägt zu einer weiteren Zerstörung des Knorpels bei.

Schließlich verändert sich auch der Knochen, der direkt unter dem erkrankten Knorpel liegt. Diese zusätzlichen Knochenveränderungen sind ein entscheidendes Zeichen für das Frühstadium der Arthrose. Ohne diese liegt nur ein Knorpelschaden vor, nicht aber eine Arthrose. Mit Fortschreiten der Erkrankung erhöht sich die Knorpelschädigung. Irgendwann ist der Knorpel zerstört und vollständig abgerieben ist. Dann reibt der freiliegende Knochen direkt auf dem Knochen der Gegenseite.

Diese Faktoren begünstigen Arthrose

Ein Knorpelschaden kann durch viele verschiedene Faktoren begünstigt werden.

• fortgeschrittenes Lebensalter
• Fehlstellungen, zum Beispiel X-Beine, O-Beine, Hüftdysplasie, Fehlstellungen durch Unfälle und andere
• nicht gut ausgeheilte Verletzungen
• Übergewicht (je höher das Körpergewicht, desto früher macht sich die Arthrose im Alter bemerkbar)
• Bewegungsmangel
• körperliche Überlastung
• Krampfadern
• erbliche Veranlagung
• Stoffwechselerkrankungen

Auch Ernährungsfehler scheinen eine Rolle zu spielen.

Überblick

Wer unter Arthrose leidet, gehört auf jeden Fall in ärztliche Behandlung, da die Arthrose durch einen fortschreitenden Krankheitsverlauf gekennzeichnet ist.

Mit Hilfe einer Röntgenuntersuchung kann Ihr Arzt feststellen, ob im betreffenden Gelenk eine Arthrose vorliegt. Ergänzend wird er gegebenfalls Laborbefunde erheben und vielleicht auch eine Ultraschalluntersuchung oder eine Kernspintomographie veranlassen.

So entlasten Sie zum Beispiel Ihre Kniegelenke

Beginnen Sie mit der Entlastung bereits beim Schuhkauf. Achten Sie auf einen niedrigen weichen Absatz und tragen Sie nur Schuhe mit gutem Halt. Für weitere Entlastung und Trittsicherheit empfiehlt sich ein Gehstock.

Meiden Sie alle Bewegungen, die Ihre Knie belasten, beispielsweise:

• Knien Sie nicht. Machen Sie auch keine Kniebeugen. Hüpfen und Springen Sie ebenfalls nicht.
• Laufen Sie möglichst weder bergauf noch bergab und steigen Sie auch keine Treppen. Verwenden Sie besser den Fahrstuhl. Und wenn das Treppensteigen unumgänglich ist, stützen Sie sich kräftig am Geländer ab.
• Seien Sie nicht länger als eine Stunde ununterbrochen auf den Beinen. Gönnen Sie sich dann erst einmal fünf bis zehn Minuten Pause. Insgesamt ist es für Sie günstiger per Rad unterwegs zu sein als zu Fuß.
• Vermeiden Sie hartes Pflaster.
• Strecken Sie beim Sitzen die Beine aus, das entlastet die Knie. Stützen Sie sich zum Aufstehen dann mit beiden Händen ab.

Behandlung

An erster Stelle steht meist die Entlastung des Gelenks durch Gewichtsreduktion und andere Maßnahmen, wie zum Beispiel Pufferabsätze am Schuh, Gehstock auf der Gegenseite, Pflaster-Verbände (bei Knie-Arthrose).

Als wichtigste Säule der Arthrosetherapie gilt die physikalische Therapie mit Wärme, Kälte, Bewegung, Massage, Ziel dieser Behandlung ist, die Beweglichkeit zu verbessern und die Bewegung zu erleichtern, denn sie ist Grundvoraussetzung für die Lebensfähigkeit des Knorpels. Wichtig ist, dass die Krankengymnastik richtig dosiert erfolgt, weil sonst die Arthrose verstärkt werden kann. Unterstützend helfen eine Reihe von Hausmitteln, beispielsweise Kälteanwendungen in der akuten Phase und später Wärmeanwendungen.

Sorgen Sie für regelmäßige körperliche Bewegung, und zwar nach dem Motto: Bewegen ohne allzu sehr zu belasten. Gegen die Schmerzen und die akuten Entzündungen wird Ihnen Ihr Arzt gegebenfalls Medikamente verordnen und/oder Arzneistoffe wie Cortison, Hyaluronsäure direkt ins Gelenk (Knie, Daumen, Zeh) injizieren.

Achten Sie auf eine gesunde Ernährung. Ideal ist Vollwertkost mit viel Rohkost. Wenn Sie übergewichtig sind, essen Sie kalorienreduziert, bis Sie Ihr Normalgewicht erreicht haben. Das schont zusätzlich Ihre Gelenke.

Damit sich der Zustand eines Gelenks nicht weiter verschlechtert, können Chirurgen auch vorbeugend behandeln, beispielsweise mit Knochenblockaden, Spülungen und Knorpelverpflanzungen. Außerdem kommt ein Gelenkersatz in Frage, beispielsweise eine künstliche Hüfte. Allerdings sollte man eine solche Maßnahme nicht zu lange hinauszögern, weil das die Prognose der Operation verschlechtert.

Therapieverfahren:

• Akupunktur, auch kombiniert mit Stoßwellen
• Magnetfeldtherapie: Dadurch ließen sich in einer Studie Beweglichkeit und Funktion der Gelenke verbessern
• Ultraschall, Mikrowellen-Bestrahlung
• Massagen
• Eigenbluttherapie
• Elektroneuraltherapie
• Schröpfen
• Enzymtherapie
• Unterwassermassage
• Reflexzonenmassage des Fußes
• chirurgische Behandlung, zum Beispiel Kapselresektion (Hüfte)

Medikamente

Gegen die Schmerzen und eventuell vorhandene Entzündungen gibt es eine Reihe gut wirksamer Medikamente. Bewährt haben sich vor allem die sogenannten nicht-steroidalen Antirheumatika (NSAR), zum Beispiel die Wirkstoffe Diclofenac, Naproxen, Ibuprofen und Paracetamol.

Obwohl sie in der Regel eingenommen werden, wirken sie direkt im betroffenen Gelenk, hemmen dort die Entzündungsreaktion und lindern die Schmerzen. Auch stark wirkende Schmerzmittel können zum Einsatz kommen. Sie lindern jedoch nur den Schmerz, ohne die Entzündung beeinflussen zu können.

Ergänzend werden oftmals entzündungshemmende Cortison-Präparate eingesetzt. In Zukunft können vielleicht Antikörper dabei helfen, die zerstörerischen Syndecane auszuschalten und dadurch ein Fortschreiten der Arthrose zu verhindern. Erste Ansätze dazu geibt es bereits.

Empfehlenswert ist vorbeugender Gelenkschutz

Um das Gelenk langfristig zu erhalten, ist ein Schutz des Knorpels wichtig. Dafür gibt es eine Reihe wirksamer Medikamente, zum Beispiel mit Glucosaminen oder Chondrotinen. Glukosamine wirken antientzündlich, helfen Schmerzmittel einzusparen und halten die fortschreitende Verschmälerung des Gelenkspalts auf. Empfohlen wird Betroffenen, die ansonsten gesund sind, dreimal täglich 500 Milligramm D-Glucosaminsulfat lebenslang einzunehmen. Das in Deutschland übliche Glucosaminsulfat soll dabei wirksamer sein als das in den USA vertriebene Hydrochlorid.

Zum vorbeugenden Schutz des Gelenkknorpels haben sich auch Kollagen-Hydrolysate bewährt. Hierbei handelt es sich um einen Gelatine-Spezialtyp, der die Synthese von Kollagen im Knorpel aktiviert, dadurch die Schmerzen reduziert und die Beweglichkeit verbessert. Empfohlen wird ansonsten Gesunden eine Tagesdosis von zehn Gramm. Die Einnahme entsprechender Präparate gilt als bestens verträglich. Die amerikanische Lebensmittelbehörde stuft sogar die Langzeiteinnahme als unbedenklich ein.

Zusätzlich helfen beim Knorpelschutz unterstützend folgende Nährstoffe, die auch als Supplemente erhältlich sind: Omega-3-Fettsäuren, Vitamine A, C, E, Carotinoide, Flavonoide, Selen, Kupfer und Zink.

Eine weitere Möglichkeit besteht in der Injektion von Hyaluronsäure ins Gelenk. Sie soll für drei bis sechs Monate die Schmerzen verringern und die Gelenkfunktion verbessern. Für Betroffene, für die keine Steroide in Betracht kommen, könnte in Zukunft eine Injektion des IL-1-Antagonisten Orthokin ein Alternative sein. Bisherige Daten geben dazu Anlass, Genaueres wird noch in Studien erforscht werden.

Natürliche Präparate mit entzündungshemmender Wirkung

Speziell gegen die Entzündungen sollen auch Enzympräparate wirken. Weil ihr entzündungshemmender Effekt in wissenschaftlichen Studien jedoch nicht eindeutig nachgewiesen werden konnte, werden sie nicht von allen Ärzten empfohlen. Auch Extrakte aus Weidenrinde, Teufelskralle, Boswellia-Arten und Brennnesselblättern sowie das Öl von Borretsch und schwarzer Johannisbeere sollen hilfreich sein.

Hagebuttenextrakt, ein Nahrungsergänzungsmittel, das aus der Hundsrose, Rosa canina, gewonnen wird, reduziert entzündungsbedingte Schmerzen und die Gelenksteifigkeit. Allerdings gilt das nicht für jeden Hagebuttenextrakt. Denn für seine Wirksamkeit ist das Herstellungsverfahren entscheidend, damit der Wirkstoff bei der Extraktgewinnung nicht durch zu hohe Temperaturen zerstört wird. 

Zur lokalen Anwendung haben sich Salben, Gele, Pflaster und Badezusätze bewährt

Sie enthalten antientzündliche oder durchblutungssteigernde Wirkstoffe. Je kleiner das betroffene Gelenk ist, desto besser gelangen die Wirkstoffe an Ort und Stelle und desto größer ist die Wirkung. Auch äußerlich anzuwendende Produkte mit pflanzlichen Wirkstoffen sind erhältlich, beispielsweise mit Auszügen von Beinwell, Cayennepfeffer, Heublumen und/oder Senfsamen.

Bewusste Ernährung

Als Grundlage wird eine gesunde Vollwertkost empfohlen mit viel frischem Obst und Gemüse, aber wenig entzündungsfördernden tierischen Fetten und Eiweißen mit Ausnahme von Fisch.

Allein dadurch ergeben sich oftmals dramatische Verbesserungen im Beschwerdebild. Die Ernährung sollte stets maßvoll sein.

Als besonders erfolgreich hat sich ein zeitweiser Nahrungsverzicht erwiesen! Falls Sie Übergewicht haben, könnte dies doch ein idealer Einstieg in Ihre Gewichtsnormalisierung sein. Bevor Sie jedoch eine strenge Fastenkur einlegen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über Ihr Vorhaben sprechen. Während der Fastenzeit sorgen Sie nur für eine ausreichende Eiweißzufuhr, damit Ihr Körper keine Muskulatur abbaut. Zu diesem Zweck gibt es spezielle Eiweiß-Präparate.

Die Prinzipien der Vollwertkost sind:

• auf verfeinerte Nahrungsmittel verzichten, das heisst Getreideprodukte aus ungeschältem Korn (Vollkornprodukte) verwenden
• etwa die Hälfte der Nahrungsmittel roh essen (Obst, Gemüse, Nüsse)
• möglichst wenig Fleischprodukte essen
• so wenig Zucker wie möglich zu sich nehmen
• auch mit Salz sparen, lieber würzen als salzen.

Darüber hinaus empfiehlt es sich Fette zu verwenden, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. 

Meiden Sie folgende Lebensmittel

Sie scheinen einen ungünstigen Einfluss auf Ihre Krankheit zu haben.

• tierische Fette, inklusive Fleisch- und Wurstwaren
• Zucker und Weißmehlprodukte
• Genussmittel wie Kaffee, Tee, Alkohol und Nikotin
• (fettreiche) Milchprodukte.

Nährstoffübersicht

Folgende Nährstoffe sind für Sie besonders wichtig. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie reichlich Vitamine und Spurenelemente zu sich nehmen.

Wenn nötig, können Sie diese Nährstoffe auch in Form von Tabletten/Kapseln ergänzen.

Hausmittel

Eine Reihe von Hausmitteln haben sich bei Arthrose bewährt. Welche Anwendung im Einzelnen empfehlenswert ist, richtet sich nach dem jeweiligen Arthrosezustand.

Bei akuter Entzündung sind Kälteanwendungen angebracht. Hierzu zählen beispielsweise:

• kalte Priesnitzumschläge
• kalte Auflagen von Moor, Heilerde, Fango und bei Betroffenen mit empfindlicher Haut Auflagen mit Quark.
• Salbenverband mit Zugsalbe (man verwendet Zugsalbe spezial mit 85 Prozent Wirkstoff)
  Die Salbe wird messerrückendick auf das schmerzende Gelenk aufgetragen und dann alles mit Zellstoff großflächig abgedeckt. Darüber wird eine elastische Pflasterbinde gewickelt deren Ende mit Heftpflaster fixiert wird. Der Verband sollte nach drei Tagen erneuert werden und die gesamte Anwendungsdauer maximal neun Tage betragen. Erste Heilwirkungen zeigen sich in der Regel bereits nach ein bis zwei Tagen.

Im chronisch-inaktiven Stadium empfehlen sich Wärmeanwendungen, beispielsweise:

• Packungen mit Fango, Moor oder heiße Heublumensäcke
• Bäder mit Moor, Heublumen, Fichtennadel, Schwefel oder Sole.
• warmer Vogelsand

Zum Anregen der Durchblutung sind zu empfehlen: wechselwarme Knie- und Schenkelgüsse nach Kneipp (später, wenn Sie es als angenehm empfinden, auch entsprechende kalte Güsse). Auch ein ein- bis zweimaliges Saunabad pro Woche hat vielen gut getan.

Heublumensack

Sie benötigen frische getrocknete Heublumen (aus der Apotheke) und einen Sack aus grobem Leinen (die Größe des Sackes anhand der Körpergröße des Patienten wählen).

Den mit Heublumen gefüllten Sack drücken Sie vorsichtig in kochendes Wasser, und zwar so weit, dass er ganz mit Wasser bedeckt ist. Dann lassen Sie ihn zehn bis 15 Minuten ziehen (nicht kochen!). Anschließend drücken Sie ihn aus (wegen der Hitze eventuell mit Gummihandschuhen). Das Ausdrücken sollte sehr gründlich erfolgen, am besten zwischen Holzbrettern. Dann lassen ihn auf cirka 40 bis 42 Grad Celsius abkühlen (er darf beim Auflegen keine Verbrennungen verursachen!).

Anschließend legen Sie ihn auf die zu behandelnde Körperstelle, fixieren ihn mit einem grobleinernem Zwischentuch und wickeln darüber eine Wolldecke, die sie fest anziehen, damit der Wickel gut festsitzt. Heusack halbe bis eineinhalb Stunden liegen lassen. Alternativ können Sie den Heusack auch im Wasserdampf erhitzen (auf einem Rost im Topf oder auf einem Stein). Sie sparen dadurch das Auspressen.

Bitte beachten Sie:

• besorgen Sie die getrockneten Heublumen stets frisch
• laugen Sie die Heublumen nicht zu sehr aus (nicht kochen)
• wickeln Sie den Sack gut fest, damit er Halt hat und gut wirken kann.

Heublumenbad

Sie brauchen pro Vollbad 300 bis 400 Gramm (getrocknete) Heublumen. Heublumen mit drei bis fünf Liter Wasser übergießen, zum Sieden erhitzen und fünf bis zehn Minuten kochen lassen. Dann abseihen und auspressen. Die Flüssigkeit wird dem Vollbad zugesetzt. Die Badetemperatur sollte 37 bis 38 Grad Celsius betragen und die Dauer etwa zehn bis 15 Minuten.

Wechselknieguss

Sie brauchen:

• Schlauch oder entsprechend einzustellender Strahl der Dusche
• warmes Wasser von 36 bis 38 Grad Celsius
• kaltes Wasser von höchstens 18 Grad Celsius

An den Außenseiten des rechten Beines mit warmem Wasser beginnen. Dabei mit dem Außenknöchel anfangen und den Schlauch auf der Beinaußenseite langsam höher führen bis hinauf zum Oberschenkel (kurz über das Knie). Hier cirka zehn Sekunden verweilen, bis eine gute Durchwärmung eintritt (erkennbar an einer leichten Rötung der Haut). Dann Schlauch über die Vorderseite führen und an der Innenseite des Beines wieder herab zu den Füßen. Dann mit dem linken Bein ebenso verfahren.

Anschließend den Kaltguss in gleicher Art und Weise vornehmen, dann einen erneuten Warmguss und zum Abschluss noch einen Kaltguss. Anschließend Wasser abstreifen oder abtupfen (also nicht ganz abtrocknen). Machen Sie nun einige leichte gymnastische Übungen, um die Beine wieder zu erwärmen und die Durchblutung anzuregen oder ziehen Sie sich einen Schlafanzug oder ähnliches an und ruhen Sie einige Zeit im Bett, bis Sie wieder vollständig durchgewärmt sind.

• das Wasser darf nicht spritzen, sondern soll den Körperteil gleichmäßig umhüllen
• Wasserdruck so einstellen, dass es im senkrecht nach oben gehaltenen Schlauch etwa eine Handbreit hervorsprudelt
• bei Schwindelgefühl, Herzenge, Luftnot, weiß/blauer Hautverfärbung Guss sofort abbrechen (warm anziehen, hinlegen)
• Sie sollten sich vor dem Guss gut warm fühlen (die Raumtemperatur sollte mindestens 19 Grad Celsius betragen)

Warmer Vogelsand

Warmer Vogelsand hat sich bei Fingergelenks-Arthrose bewährt. Man erwärmt den Vogelsand vorsichtig in einem Topf im Backofen auf angenehme (nicht heiße) Temperatur. Dann Finger hineinstecken und leichte Knetübungen machen. Das verbessert die Beweglichkeit.

Sport hilft bei Arthrose

Regelmäßige moderate körperliche Bewegung verbessert die Durchblutung, erhält die Knochenfestigkeit und die Gelenkbeweglichkeit. Sie kräftigt Bänder und Muskulatur und wirkt positiv auf die Gelenke.

Nährstoffe werden in den Knorpel hinein-, Abbauprodukte herausbefördert. Außerdem ist neben den Knorpelveränderungen häufig ein Muskelabbau zu beobachten. Diesem kann wohldosierte sportliche Aktivität hervorragend entgegenwirken.

Besonders günstig sind für Sie Sportarten, die gleichmäßige rhythmische Bewegungen der Gelenke erfordern (z.B. Gymnastik, Schwimmen, isometrische Übungen, Radfahren). Unter Anleitung ist auch ein gezieltes Gerätetraining mit sehr langsamer Bewegungsgeschwindigkeit hilfreich. Wichtig ist, dass die Belastungen nicht einseitig erfolgen und in ihrer Kraftbeanspruchung nicht mehr als 65 Prozent der Maximalkraft betragen.

Trainieren Sie mäßig aber regelmäßig und stimmen Sie nähere Einzelheiten Ihres sportlichen Trainings mit Ihrem Arzt ab. Denn es darf keinesfalls zu einer Überbelastung Ihrer erkrankten Gelenke kommen. Das schadet Ihnen mehr als es nutzt!

Ideal ist ein Sportmix

Gymnastik gilt als Grundvoraussetzung für jeden älteren Menschen mit Arthrose und sollte zusätzlich zum Ausdauertraining durchgeführt werden. Ausdauertraining schafft Kondition und beugt dadurch auch noch Verletzungen vor.

Wichtig ist, dass Sie ausreichende Pausen zwischen den Trainingseinheiten einlegen, weil sich mit zunehmendem Alter die Regenerationsphasen verlängern. Als Kriterium für eine ausreichende Pausenlänge gilt die Schmerzfreiheit bei Wiederaufnahme der sportlichen Tätigkeit.

Das ist bei den einzelnen Sportarten zu beachten:

"Knieschule"

Folgende Übungen werden in der Knieschule empfohlen:

1. Spannen Sie die Muskulatur von Oberschenkel, Unterschenkel und Füßen so fest wie möglich an. Halten Sie die Spannung sieben Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung 30 Mal über den Tag verteilt.

2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, so dass Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden (gut festhalten). Strecken Sie nun ein Bein gerade nach vorne aus (so dass es mit der Sitzfläche vom Stuhl eine gerade Linie bildet) und lassen Sie den anderen Fuß am Boden. Ziehen Sie jetzt die Zehen des gestreckten Beins so weit wie möglich in Richtung Körper (die Beinunterseite wird dadurch gedehnt). Strecken Sie die Zehen anschließend in die andere Richtung (nach vorne). Wiederholen Sie die langsam durchzuführende Fußstreckung fünf Mal mit dem rechten und fünf Mal mit dem linken Bein.

3. Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie nun den Oberkörper leicht an, indem Sie sich auf die Unterarme stützen. Die Beine liegen gerade nach vorne, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Drehen Sie nun die gestreckten Beine (langsam aus der Hüfte heraus) nach innen, so dass sich die großen Zehen berühren. Drehen Sie sie anschließend wieder nach außen. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal.

4. Stellen Sie sich aufrecht hin mit geschlossenen Beinen. Gehen Sie nun ein wenig in die Knie, so dass Ober- und Unterschenkel einen Winkel von etwa 30 Grad bilden. Strecken Sie die Beine dann wieder und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Kommen Sie dann mit den Fersen zurück auf den Boden und gehen Sie erneut etwas in die Knie und soweiter. Führen Sie die Übung zwei Minuten lang durch.

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