Trinken Sie sich fit!

Ausreichend trinken ist wichtig – und das nicht nur im Sommer. Mindestens 1,5 Liter Flüssig­keit sollte ein Erwachsener täglich in Form von Getränken zu sich nehmen. Doch was soll man eigentlich trinken? Und welche Folgen hat es für unsere Gesundheit, wenn wir zu wenig trinken?

Der menschliche Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser. Ihn regelmäßig mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, ist lebensnotwendig, denn das Körperwasser versorgt die Zellen mit Nährstoffen, hält den Kreislauf stabil und reguliert die Körpertemperatur.

Täglich verliert der erwachsene Mensch jedoch rund 2,5 Liter Flüssigkeit über Urin, Stuhl, Haut und Atemluft. Wer intensiv Sport treibt, kann sogar bis zu zwei Liter Wasser pro Stunde verlieren. Der Wasserhaushalt muss deshalb immer wieder ausgeglichen, das heißt mit so viel Flüssigkeit versorgt werden, wie ausgeschieden wurde. Mit der festen Nahrung nehmen wir täglich etwa 0,8 Liter Wasser zu uns. Weitere 0,3 Liter bildet der Körper durch den Abbau von Nährstoffen selbst. Die noch fehlenden 1,4 Liter Flüssigkeit müssen durch Getränke zugeführt werden.

Wenn wir Durst verspüren, ist die gesamte Körperflüssigkeit bereits um etwa 0,5 Prozent reduziert. Dies kann vor allem für ältere Menschen und Kleinkinder gefährlich werden, deren Durstempfinden nicht so stark ausgeprägt ist.

Was geschieht bei einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr?

Trinken wir nicht ausreichend, sodass unsere Wasserbilanz unausgeglichen ist, kann es zur Dehydratation kommen: Der Körper trocknet aus, das Blut verdickt sich und kann die Muskel- und Gehirnzellen nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgen. Zugleich werden über die Nieren nicht mehr genügend giftige Substanzen ausgeschieden. Der Verlust von zwei Prozent der gesamten Körperflüssigkeit (ein bis zwei Liter) kann bereits die geistige und körperliche Leistungs­fähigkeit beeinträchtigen.

Symptome einer beginnenden Dehydratation sind:

• vermindertes Konzentrations- und Reaktionsvermögen
• Müdigkeit
• Mundtrockenheit
• Kopfschmerzen
• Verstopfung
• konzentrierter, dunkel gefärbter Urin mit strengem Geruch

Ein Flüssigkeitsverlust von mehr als 20 Prozent führt zum Tod durch Kreislauf- und Nierenversagen.

Was soll ich trinken?

Ideale Durstlöscher sind:

• natriumarme Trink-, Mineral-, Quell- und Tafelwasser
• mit Wasser verdünnte Obstsäfte im Verhältnis 1:3
• ungesüßte Kräuter- und Früchtetees

Forscher der Berliner Charité konnten sogar nachweisen, dass das Trinken von Leitungs­wasser leistungssteigernd wirkt. Außerdem verbessert Wassertrinken die Vitalität der Haut und hilft beim Abnehmen, weil es den Kalorienverbrauch nach­weislich erhöht.

Als Durstlöscher ungeeignet sind:

• Kaffee
• schwarzer Tee
• alkoholische Getränke
• Milch
• Erfrischungsgetränke wie Limonaden, Eistee und Fruchtsäfte

Alkohol und Kaffee enthalten anregende Stoffe und wirken harntreibend. Deshalb sollte man zu ihnen stets ein Glas Wasser trinken. Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke eignen sich ebenfalls nicht, um den täglichen Flüssigkeitsbedarf optimal zu decken: Sie können Heißhunger auf Süßes auslösen und die Entstehung von Karies fördern. Oft wird auch ihr hoher Energiegehalt unterschätzt. Er erhöht das Risiko, an Adipositas oder an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken.

Kann zu viel Trinken ungesund sein?

Die Nieren können pro Stunde bis zu einen Liter Flüssigkeit ausscheiden. Das heißt, sie bewältigen auch deutlich mehr als die empfohlene Trinkmenge. Allerdings sollten auch gesunde Menschen nicht mehr als zehn Liter pro Tag trinken. Ebenso wenig ist es ratsam, einen tagsüber entstandenen Flüssigkeitsmangel am Abend innerhalb kurzer Zeit aufholen zu wollen. Zu große Flüssigkeitsmengen können beispielsweise Bauchschmerzen auslösen, da sie den Magen überdehnen.

Für Patienten mit Herzschwäche, Nierenschäden oder Leberzirrhose kann es sogar gefährlich sein, so viel zu trinken wie ein Gesunder. Sie sollten mit ihrem Arzt besprechen, welche Flüssigkeitsmenge für sie empfehlenswert ist.

So trinken Sie richtig

• Trinken Sie gesunde Durstlöscher wie Wasser, Saftschorlen oder ungesüßte Früchte- und Kräutertees über den Tag verteilt und nicht erst, wenn sie Durst verspüren.
• Greifen Sie gerade im Sommer lieber zu lauwarmen Getränken, denn kalte Getränke bringen Sie nur noch mehr ins Schwitzen.
• Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit auch ein Getränk zu sich, um die Verdauung zu erleichtern.
• Sorgen Sie dafür, zu Hause, am Arbeitsplatz, im Auto und bei Freizeitaktivitäten stets ein Getränk griffbereit zu haben, um sich selbst regelmäßig an das Trinken zu erinnern.