Vitamine sind wichtig für Stoffwechsel und Immunsystem

- Bausteine des Lebens
- Welches Vitamin wirkt wie?
- Vitaminaufnahme durch die Nahrung
- Vitaminbedarf ist unterschiedlich
- Unterversorgung mit Vitaminen
Bausteine des Lebens
Vitamine sind die Bausteine des Lebens. Ohne diese essentiellen organischen Verbindungen ist der Organismus nicht lebensfähig, denn Vitamine sind an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Ein Mangel an Vitaminen schwächt das Immunsystem und kann dauerhaft zu ernsthaften Erkrankungen führen.
Regulation des Stoffwechsels
Es existieren 13 verschiedene Vitamine, die essentiell für viele Stoffwechselprozesse im Körper sind. Dazu gehört die Regulierung der Nährstoffaufnahme zur Energiegewinnung. Ebenso unterstützen Vitamine die Verwertung von Mineralstoffen.
Baustein für Körperzellen
Außerdem sind Vitamine beim Aufbau von Blutkörperchen, Gewebe, Knochen, Zähnen und Zellen entscheidend beteiligt. Ein starkes Immunsystem, dass effektiv vor Krankheitserregern schützt, ist ebenfalls abhängig von einer ausreichenden Vitaminzufuhr.
Wasser- oder fettlöslich – was ist der Unterschied?
Wasserlösliche Vitamine werden vom Körper nicht gespeichert und stattdessen von körpereigenen Sekreten wie Blut oder Zellwasser abtransportiert und gelöst, um für Stoffwechselprozesse verwertbar zu sein. Dazu gehören alle B-Vitamine sowie Vitamin C. Überschüssige Vitaminstoffe scheidet der Körper einfach wieder aus.
Fettlösliche Vitamine können dagegen alle im Organismus gespeichert werden. Sie brauchen jedoch Fett als Transportmedium, um für den Körper nutzbar zu sein. Vitamin A, D, E sind beispielsweise fettlöslich und können bei einem Überschuss auch zu Gesundheitsbeschwerden führen.
Welches Vitamin wirkt wie?
Vitamine sind für unseren Körper unverzichtbar. Zahlreiche Verdauungs- und Stoffwechselprozesse werden von Vitaminen reguliert. Darüberhinaus beeinflussen sie unsere Immunabwehr.
Dabei hat jedes Vitamin eine spezielle Aufgabe. Sie entgiften den Körper, steuern die Abwehrkräfte, bilden Hormone, wandeln Nahrung in Energie um und regulieren die Enzymfunktion. Hier eine Übersicht:
Vitamin A (fettlöslich) |
verbessert das Zellwachstum, beeinflusst die Augengesundheit, unterstützt das Immunsystem und trägt zur Haut-, Haar- und Nagelerneuerung bei |
Vitamin B1 (wasserlöslich) |
reguliert den Kohlenhydratstoffwechsel, hält die Funktionen des Nervensystems und des Gedächtnis aufrecht, wichtig für Muskeln, Herz und Schilddrüsenfunktion |
Vitamin B2 (wasserlöslich) |
beeinflusst die Energiefreisetzung durch Kohlenhydrate, verbessert die Hirnleistung und das Konzentrationsvermögen, beeinflusst rote Blutkörperchen und das Nervensystem, trägt zum Haut-, Haar- und Nagelaufbau bei, verbessert insgesamt die Fitness- und Wachstumsprozesse ("Wachstumsvitamin") |
Vitamin B3 (wasserlöslich) |
beeinflusst die Cholesterin- und Triglyzeridwerte, verbessert die Nährstoffverwertung, unterstützt die Blutgefäße, beugt Diabetes vor, trägt zur Haut-, Haar- und Nagelerneuerung bei |
Vitamin B5 (wasserlöslich) |
wichtiges Vitamin für den Stoffwechsel, reguliert den Kohlenhydratstoffwechsel, synthetisiert Fette, trägt zur Hormonbildung bei, beeinflusst rote Blutkörperchen, reguliert körpereigene Entgiftung, verbessert Immunsystem und Wundheilung |
Vitamin B6 (wasserlöslich) |
reguliert den Aminosäurestoffwechsel, beeinflusst Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, unterstützt die Bildung von roten Blutkörperchen, verbessert Immunsystem, beeinflusst Stimmung und Hirnleistung, beugt Herzkrankheiten vor, verbessert Cholesterinwerte |
Biotin (wasserlöslich) |
reguliert den Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel, verbessert die Energiefreisetzung, stärkt Haare, Haut und Nägel, verbessert Cholesterin- und Blutzuckerwerte |
Folsäure (wasserlöslich) |
reguliert die Stoffwechselsynthese von DNA-Bestandteilen, unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen, beugt Missbidlungen von Embryos vor, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und Gefäßerkrankungen, beugt Darmkrebs vor |
Vitamin B12 (wasserlöslich) |
ist am Aufbau der Erbsubstanz beteiligt, bildet rote Blutkörperchen, beeinflusst die Aufbau von Nervenfasern, fördert die Zellteilung, Kofaktor für wichtige Enzyme des Stoffwechsels und der Energiegewinnung |
Vitamin C (wasserlöslich) |
reguliert lebenswichtige Stoffwechselreaktionen, beeinflusst Immunsystem maßgeblich, wichtig für den Aufbau von Kollagen- und Bindegewebe, verbessert die Wundheilung, wirkt antioxidant (Radikalenfänger) |
Vitamin D (fettlöslich) |
reguliert Kalziumspiegel und Knochengesundheit, beeinflusst Hormone der Nebenschilddrüse |
Vitamin E (fettlöslich) |
wichtig für Zellerneuerung, wirkt antioxidant und schützt so vor freien Radikalen, beugt Herz-Kreislauf-Krankheiten vor, stärkt das Immunsystem, verbessert die Wundheilung, schützt vor Leber-, Lunge- und Gefäßerkrankungen |
Vitamin K (fettlöslich) |
reguliert die Blutgerinnung, verbessert die Knochenstärke und -dichte |
Vitaminaufnahme durch die Nahrung
Der Organismus kann Vitamine nicht selbst herstellen und ist darauf angewiesen, dass diese durch die Nahrung in ausreichendem Maße aufgenommen werden.
Allerdings gibt es zwei Ausnahmen. Das Vitamin D kann mit der Unterstützung des Sonnen- und Tageslichts selbst vom Körper produziert werden. Gleiches gilt für das Vitamin K, was von Darmbakterien gebildet wird.
Welche Lebensmittel enthalten welche Vitamine?
Ansonsten ist der Stoffwechsel davon abhängig, dass genügend Vitamine mit den täglichen Mahlzeiten zugeführt werden. Hier eine Übersicht der entsprechenden Nahrungsquellen:
Vitamin A (Retinol) |
Milchprodukte (Käse, Butter, Milch), gelbes und grünes Gemüse (Karotten), Aprikosen Eigelb, Leber, Geflügel, Fettfische, Süßkartoffel |
Vitamin B1 (Thiamin) |
Schweinefleisch, Eigelb, Hefe, Getreide, Soja, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Nüsse |
Vitamin B2 (Riboflavin) |
Fleisch, Geflügel, Fisch, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hefe, Eier, grünes Gemüse |
Vitamin B3 (Niacin) |
proteinreiche Lebensmittel (wie Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Wildfleisch, Eier), fetthaltige Fische (wie Thunfisch), Milch, gerösteter Kaffee, Weizen, Erbsen, Erdnüsse |
Vitamin B5 (Pantothensäure) |
Geflügel, Fisch (wie Kabeljau), Leber, Hefe, Eigelb, Milch, Kartoffeln, Reis, Hafer, Weizen, Mais, Linsen, Erbsen, Brokkoli, Avocado, Sonnenblumenkerne |
Vitamin B6 (Pyridoxin) |
Fleisch und Innereien, Geflügel, Makrelen, Sardinen, Kohl, Erbsen, Bohnen, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Nüsse, Bananen |
Vitamin B7 (Biotin) |
Leber, Rind, Milch und Milchprodukte, Eigelb, Hefe, Getreide, Champignons, Eier, Erdnüsse, Mandeln, Hülsenfrüchte, Spinat, Avocado |
Vitamin B9 (Folsäure) |
grünes und rotes Gemüse, Spinat, Blattsalat, Avocado, Rote Beete, Hülsenfrüchte, Hefe, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Leber, Kürbis, Champignons, Banane, Orangen |
Vitamin B12 (Cyanocobalamin) |
tierische Produkte (wie Fleisch, Seefisch, Geflügel, Muscheln, Meeresfrüchte, Milch und Milchprodukte, Quark, Leber) |
Vitamin C (Ascorbinsäure) |
zahlreiche Gemüsesorten (Blumenkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Tomaten, Kartoffeln, grüne Paprika), Obstsorten (vor allem Zitrusfrüchte, wie Zitronen, Orangen, Grapefruits), Erdbeeren, grüner Tee, Leber |
Vitamin D |
vorwiegend in Seefisch (Makrelen, Sardinen, Lachs), Leber und Lebertran, Eigelb, Milch, Butter, Sonnenblumenöl, Pilze |
Vitamin E |
Pflanzenöle und -fette, Sonnenblumenöl, Margarine, Leinsamen, Weizenkeime, Roggen, Reis, Kohl, Nüsse, Avocado |
Vitamin K (Phyllochinon) |
dunkelgrünes Gemüse (Spinat, Brokkoli und Avocado), Grünkohl, Sojaöl, Leber, Tomaten, Haferflocken, Leber, Zwiebeln |
Sekundäre Pflanzenstoffe
Für eine effektive Verwertung der Nährstoffe müssen die Vitamine in Verbindung mit anderen Elementen (Mineralstoffe, Spurenelemente, Kräuter sowie andere Vitamine) aufgenommen werden. Zudem spielen die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe bei der Vitaminaufnahme eine entscheidende Rolle. Experten haben herausgefunden, dass nur in Kombination mit diesen Nährstoffen, dem Körper alle Vitamine erfolgreich zugeführt werden können.
Vitaminbedarf ist unterschiedlich
Der Vitaminbedarf ist von Mensch zu Mensch individuell unterschiedlich. So ist die Menge an Vitaminen unter anderem abhängig von Geschlecht, Alter, Gesundheitszustand und Ernährungsweise.
Schwangere haben beispielsweise einen erhöhten Bedarf an Folsäure. Zudem müssen Vegetarier und Veganer darauf achten, ausreichend Vitamine aus anderen Vitaminquellen, statt aus tierischen Produkten, aufzunehmen.
Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine
Im Rahmen einer bewussten und gesunden Ernährung sollte zudem die Wasser- oder Fettlöslichkeit eines Vitamins berücksichtigt werden.
Fettlösliche Vitamine werden am besten in Verbindung mit fetthaltigen Nahrungsmitteln vom Körper aufgenommen und verwertet. Sie werden zudem in den Fettdepots gespeichert und müssen dadurch nicht zwangsläufig, tagtäglich aufgenommen werden.
So sollten rohe Karotten beispielsweise immer mit einem fettreichem Lebensmittel oder einem Tropfen Öl gegessen werden, damit das Vitamin A der Möhren optimal verwertet werden kann.
Wasserlösliche Vitamine haben keine Speicherfähigkeit und sollten täglich mit der Nahrung zugeführt werden. Sie werden vom Darm aufgenommen und gelangen so in die Blutbahn. Ein Überangebot an wasserlöslichen Vitaminen scheidet der Körper mit dem Urin wieder aus.
Unterversorgung mit Vitaminen
Früher war ein Vitamin-Mangel ein häufiger Grund für zahlreiche Erkrankungen. Heutzutage kann es durch eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse dazu nicht mehr kommen, da das Nahrungsangebot ausreichend Möglichkeiten an Vitaminquellen bietet.
Lediglich eine Unterversorgung mit ersten Mangelerscheinungen kann unter anderem, aufgrund von einseitiger und ungesunder Ernährung, Medikamenteneinnahme oder Tabakkonsum entstehen.
Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit und eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte können beispielsweise erste Anzeichen für eine Unterversorgung mit Vitaminen sein.
Versuchen Sie auf Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten
Dennoch sollte man nicht zu voreilig und nicht ohne ärztliche Absprache zu Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Vitaminpillen greifen, sondern erst mit dem reichhaltigen Nahrungsangebot an vitaminreichen Lebensmitteln das Defizit ausgleichen.
Denn gerade die fettlöslichen Vitamine, die trotz Überschuss vom Körper nicht ausgeschieden werden, können in Form von Tabletten zu einer gesundheitsschädlichen Überdosierung führen.
© FACHARZT24 (letzte Aktualisierung: 28.01.2014)